Сезонное аффективное расстройство – как справиться с осенней депрессией и хандрой

С приходом осени многие люди замечают упадок сил, снижение настроения и потерю интереса к обычным делам. Осенняя хандра может быть безобидной реакцией на холод и серость, но если признаки повторяются из года в год в одно и то же время и ухудшают качество жизни, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР). Это состояние требует профессиональной помощи.

Обратить внимание на важность этой проблемы особенно хочется в рамках 10 октября – Всемирного дня психического здоровья, который призывает к информированию людей о ментальных расстройствах, способах их диагностики, лечения и профилактики.

Сезонное аффективное расстройство (сезонная депрессия) – это не просто осенняя хандра или плохое настроение, а разновидность депрессивного состояния, связанная с изменением сезонов. В отличие от других форм депрессии, САР имеет чёткую сезонную привязку: симптомы повторяются и стихают каждый год примерно в одно и то же время.

Расстройство может возникнуть в любой сезон года, даже летом, но чаще всего эпизоды начинаются осенью или в начале зимы, когда световой день становится короче, а улучшение наступает весной и летом.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) САР не выделяется как отдельное психическое заболевание, а рассматривается в рамках рекуррентного депрессивного расстройства, для которого свойственны повторные эпизоды депрессии.

Несмотря на то что САР напрямую не угрожает жизни человека, оно может значительно снижать её качество, создавать проблемы на работе, ухудшать отношения между людьми и обострять другие психические расстройства. Поэтому так важно не игнорировать любые симптомы осенней хандры.

Главный признак сезонной депрессии – повторение симптомов минимум 2 года подряд в определённый сезон, обычно осенне-зимний. При этом выраженность проявлений может сильно варьироваться: от сниженного настроения до полного отсутствия интереса к жизни. Перечислим основные симптомы осенней депрессии.

Упадок настроения

Когда начинается осенняя хандра при САР, у человека наблюдается стойкое снижение настроения, которое сохраняется большую часть дня. Свойственны апатия, тоска и уныние, желание «переждать» сезон. Могут быть суточные колебания настроения: утром хуже, к вечеру немного легче, но общее состояние остаётся подавленным.

Повышенная сонливость и усталость

При осенней депрессии часто возникает гиперсомния – потребность спать больше обычного. Утренние пробуждения даются с трудом, а днём появляется непреодолимая сонливость. И даже после полноценного сна может сохраняться чувство разбитости, усталости и бессилия.

Низкая самооценка

Характерны негативное отношение к себе, необоснованное чувство вины. Человек обесценивает собственные достижения, выражает недовольство собой и претензии к себе.

Повышенный аппетит, тяга к углеводам

Тяга к сладкому и мучному – ещё один признак, как проявляется осенняя хандра при САР. Организм требует быстрой энергии, и человек начинает есть больше углеводов. Это часто приводит к набору веса в осенние или зимние месяцы, что дополнительно снижает самооценку.

Снижение концентрации и продуктивности

Для САР свойственны трудности с концентрацией, расфокусировка, рассеянное внимание. Становится сложно сосредоточиться на работе или учёбе, ухудшается память, замедляется мышление. Привычные задачи требуют больше времени и усилий.

Отсутствие интереса к обычным занятиям

Хобби, встречи с друзьями, любимые фильмы или книги перестают вызывать интерес. То, что раньше приносило удовольствие, уже не радует. Пропадает мотивация что-либо делать, даже простые бытовые дела кажутся непосильными. Это один из ключевых симптомов, который отличает депрессию от обычной усталости.

Социальная изоляция

Человек начинает избегать людей, стремится к уединению, не хочет ни с кем общаться или выходить из дома. Социальная активность снижается, круг общения сужается, что усугубляет депрессивное состояние.

Тревожность и раздражительность

Наряду с подавленностью могут усиливаться тревога и беспокойство без очевидных причин. Повышается эмоциональная возбудимость, появляется раздражительность по мелочам, обидчивость: всё не нравится, кажется, что всё вокруг «достало». Настроение становится нестабильным – такие колебания называют эмоциональной лабильностью.

Ключевую роль в развитии САР играет сокращение светового дня осенью и зимой – это влияет на циркадные ритмы (внутренние биологические часы) и изменение секреции нейромедиаторов – веществ, которые передают сигналы между клетками мозга.

Осенью меняется активность мозга, она может снижаться в префронтальной коре, которая отвечает за планирование и контроль. Происходит дисбаланс между лимбической системой и корой: эмоции «перетягивают» рациональное мышление.

Некоторые люди имеют большую чувствительность к сезонным изменениям в организме, а для кого-то они проходят незаметно. Нейрохимические особенности во многом зависят от так называемой «генетической уязвимости», которая у всех людей разная. Также действует наследственный фактор – у тех, в чьей семье были депрессивные эпизоды, выше вероятность САР.

Перечислим главные причины осенней хандры и факторы, которые провоцируют развитие сезонной депрессии.

Недостаток света и нарушение биоритмов

Сетчатка глаза имеет фоторецепторы – особые клетки, которые чувствительны к дневному свету. Когда в осенне-зимний период его становится мало, ослабевают сигналы к супрахиазматическому ядру гипоталамуса – это главные «биологические часы» организма, управляющие выработкой гормонов сна и бодрствования, в первую очередь мелатонина и кортизола.

В результате может нарушаться циркадный ритм, организм «сбивается» и перестаёт чётко понимать, когда день, а когда ночь.

Повышенный уровень мелатонина

Зимой световой день короче, а в тёмное время суток шишковидная железа активно выделяет мелатонин – гормон сна. Его избыток приводит к постоянной сонливости, вялости, трудностям с пробуждением – типичным проявлениям САР.

Дефицит серотонина

У людей с САР осенью снижена активность выработки серотонина – нейромедиатора «настроения», влияющего на чувство удовольствия, аппетит и энергию. Это объясняет упадническое настроение, тягу к углеводам – организм ищет быстрый способ поднять серотонин.

Снижение дофамина

Дофамин – нейромедиатор, который отвечает за мотивацию и предвкушение радости. Сезоны влияют на изменения в работе мезолимбической системы – пути дофамина, по которому он передаёт сигналы, связанные с ощущением награды и желания.

При САР дофаминовые пути «тормозят», и человек ощущает снижение интереса к привычным делам. Его жизнь начинает ему не нравиться, появляются недовольства и претензии к себе и к окружающим.

Изменения в работе гипоталамуса и гипофиза

Сезонные изменения влияют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (систему регуляции стресса). Это воздействует на уровень кортизола, который называют «гормоном стресса».

У людей с САР могут наблюдаться колебания: утром кортизол может быть ниже нормы – тогда очень трудно проснуться, а вечером выше – возникают тревожность и проблемы со сном, становится тяжело уснуть.

Помимо сезонности, для САР свойственно постепенное развитие. Обычно оно проходит несколько стадий – от едва заметных признаков до выраженного депрессивного эпизода. Длительность каждой из них индивидуальна: у одних расстройство нарастает медленно, у других симптомы быстро усиливаются. Понимание особенностей стадий и раннее обращение за помощью позволяет избавиться от осенней хандры и депрессии, не допуская развития тяжёлых форм.

Начальная стадия – лёгкое снижение энергии

Первые признаки появляются незаметно. Человек чувствует лёгкую утомляемость, которую может списать на рабочую загрузку или смену погоды. Появляется небольшая апатия, сонливость, желание больше времени проводить дома. На этой стадии многие и не осознают, что начинается сезонная депрессия.

Стадия выраженной депрессии

Симптомы нарастают и соответствуют диагностическим критериям депрессии: подавленное настроение большую часть дня, потеря интереса к обычным занятиям, изменения сна и аппетита. Человек становится грустным, раздражительным, у него появляется чувство вины.

Стадия социальной дезадаптации

Депрессия начинает серьёзно влиять на повседневную жизнь. Становится трудно выполнять рабочие обязанности, справляться с домашними делами, поддерживать отношения. Появляются проблемы в работе или учёбе. Человек может избегать социальных контактов и уходить в себя, что ещё больше ухудшает состояние.

Пик расстройства

Если расстройство доходит до этой стадии, наблюдается тяжёлое депрессивное состояние и выраженность симптомов. Свойственны глубокая апатия и тоска, бессилие, значительные нарушения сна.

Стадия постепенного улучшения

С увеличением светового дня весной симптомы начинают постепенно ослабевать. Настроение улучшается, возвращается энергия и интерес к жизни. На этой стадии важно резко не прерывать лечение: психолог или врач помогут закрепить результат и подготовиться к следующему сезону, чтобы предотвратить или смягчить новый эпизод.

Лучший вариант, что делать при осенней хандре – это посетить психолога, психотерапевта или психиатра для оценки симптомов и выявления сезонного аффективного расстройства. В диагностике специалисты опираются на критерий сезонности. Как мы уже говорили, при САР эпизоды возникают в конкретный период года, а в остальное время человек чувствует себя значительно лучше или полностью выздоравливает.

В качестве скрининговых обследований применяются специальные психодиагностические опросники – чаще всего опросник для оценки сезонного паттерна (SPAQ). С его помощью выявляют признаки расстройства, оценивают сезонные колебания симптомов.

Также могут использоваться и другие опросники для оценки тяжести состояния, например, шкала PHQ-9 (опросник оценки депрессии) или HADS (шкала тревоги и депрессии). Полезно вести дневник настроения и сна: записи показывают динамику состояния и помогают врачу увидеть паттерн изменений, заподозрить причины.

Обязательно проводится дифференциальная диагностика сезонной депрессии с другими заболеваниями с похожими проявлениями: биполярным расстройством, гипотиреозом, дефицитом витамина D, анемией и т. д. Только специалист сможет точно сказать человеку, что значит его осенняя хандра: обычный ли это упадок сил, сезонное аффективное расстройство или другое заболевание.

Осеннее обострение депрессии год за годом истощает ресурсы организма и влияет на все сферы жизни человека. Если расстройство не лечить, депрессивные эпизоды могут стать более продолжительными и тяжёлыми, развиться социальная и профессиональная дезадаптация и даже появиться зависимость, например, если человек при осенней хандре борется с ней с помощью алкоголя.

Но особенно важно не пропустить момент и обратиться к специалисту, если САР осложняет уже имеющиеся психические расстройства, провоцируя их обострение. Обязательно учитывайте, что резкая смена биоритмов влияет на людей с психическими заболеваниями не только осенью, но и весной. Приведём примеры проявления САР при некоторых расстройствах.

Биполярное расстройство

Осенью и зимой САР обычно провоцирует депрессивную фазу биполярного расстройства. А весной депрессия может «перерасти» в гипоманию или манию. Получаются «сезонные качели»: человек зимой погружён в апатию, а весной внезапно полон идей, не спит, делает импульсивные поступки.

Из практики Оливии Косс: Мужчина с биполярным расстройством, 29 лет. Зимой лежал в постели сутками, отказывался работать и куда-либо выходить. В апреле у него случился подъём – он взял кредиты, открыл «стартап», всё лето усиленно работал, а осенью сорвался в глубокую депрессию.<br><br>

Тревожные расстройства

САР добавляет телесную тяжесть, сонливость, усталость, апатию и упадническое настроение. Человек начинает пугаться этих ощущений: «Со мной что-то не так, мне всё хуже и хуже». Это усиливает тревогу и панические атаки.

Из практики Оливии Косс: Женщина с генерализованной тревогой, 36 лет. В ноябре жаловалась: «У меня нет энергии, значит, я серьёзно больна». Симптомы САР запускали волну катастрофизации. Ей казалось, что у неё рак мозга. Она не верила ни одному врачу и думала, что все её обманывают, усиленно пыталась найти причину своего состояния и тратила на это колоссальное количество времени и ресурсов, была полностью захвачена идеей своего «мнимого» заболевания. Весной и летом эти симптомы её покидали.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Осенью и зимой усиливается социальная изоляция. В сочетании с САР у людей с ПТСР могут острее и чаще проявляться симптомы избегания и флэшбеков – переживания прошлого опыта. Человек «застревает» в воспоминаниях, прокручивает случившееся, острее реагирует на триггеры.

Из практики Оливии Косс: Мужчина с ПТСР, 52 года. После аварии потерял свою семью, был единственным выжившим. Зимой снова начал испытывать кошмары и избегать вождения, хотя летом ему удавалось садиться за руль.

Расстройства пищевого поведения

Осенью и зимой за счёт снижения синтеза серотонина людей с РПП тянет к сладкому и углеводам, обостряются компульсивные переедания. Это усиливает чувство вины, депрессию, провоцирует приступы самоповреждающего поведения.

Из практики Оливии Косс: Девушка с булимией, 25 лет. Зимой начинала есть ночами, а весной, когда настроение улучшилось, садилась на жёсткие изнуряющие диеты и тренировки.

Пережить осеннюю хандру можно попробовать самостоятельно, если она проявляется легко и особо не причиняет дискомфорта. Если же она мешает жить, а симптомы нарастают, необходимо обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

САР обычно хорошо поддаётся лечению. Разберём основные подходы, как бороться с сезонной депрессией.

Светотерапия

Это один из основных методов лечения сезонного аффективного расстройства. С его помощью компенсируют недостаток естественного света осенью и зимой, помогая восстановить циркадные ритмы и выработку нейромедиаторов. Для светотерапии используют специальные лампы, которые имитируют солнечный свет.

Психотерапия

Чтобы помочь человеку выйти из осенней хандры, чаще всего применяется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Психолог помогает выявить и изменить негативные установки, освоить практические навыки управления настроением, повысить значение и эффективность социальных контактов, преодолеть изоляцию.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение назначают при умеренных и тяжёлых формах сезонной депрессии, а также когда немедикаментозные методы не дают достаточного эффекта. Препараты помогают восстановить баланс нейромедиаторов в мозге и облегчить симптомы.

Чтобы победить осеннюю хандру и САР, чаще всего назначают антидепрессанты. Конкретный препарат и дозировку выбирает врач. Исходя из клинической картины и её тяжести, могут назначаться ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, трициклические антидепрессанты и т. д.

Уменьшение нагрузки и восстановление ресурсов

Если чувствуете себя неважно – это признак того, что настало время поставить на паузу бесконечную гонку и снизить требования к себе, отказаться от лишнего давления и нагрузок. Нужно дать себе возможность отдыхать больше, делать маленькие приятные вещи для себя – это не слабость, а жизненно важная забота о себе.

Коррекция питания

Питайтесь регулярно – три основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Это стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает резкие колебания энергии. Снизьте в рационе «быстрые» углеводы (сладости, выпечку), добавьте рыбу, богатую омега-кислотами, очень полезен от осенней хандры витамин D.

Режим сна

Чтобы наладить работу биологических часов, ложитесь спать и вставайте примерно в одно время, избегайте пересыпаний (гиперсомнии). Старайтесь перед сном не использовать гаджеты. А утром, даже если работаете из дома, выходите на прогулку для запуска циркадного ритма.

Хороший способ, как избежать осенней хандры или смягчить её проявления – это соблюдать простые меры профилактики. Делать это нужно и в критический период, и до его наступления.

Эффективные меры профилактики осенней хандры и САР:

• Принятие и осознание естественности процессов. Если осенью и зимой одолевает сплин – состояние уныния и тоски, убеждайте себя, что это естественная реакция организма на смену биоритмов. Вместо того чтобы сражаться с собой, позвольте себе почувствовать усталость и снизьте активность.
• Создание новой цели. Ещё один профилактический совет для избавления от негативных установок и улучшения эмоционального состояния. Когда всё кажется пустым, самое время найти новую вдохновляющую цель. Задумки чего-то хорошего всегда придают сил, чтобы пройти непростой период. Сделайте первый шаг и начните действовать – это вызовет радость и выброс позитивных эмоций.
• Больше света и воздуха. Проводите как можно больше времени на улице в светлое время суток, организуйте рабочее место у окна, выходите на прогулки в обеденный перерыв. Даже пасмурное небо даёт больше света, чем искусственное освещение в помещении.
• Сбалансированное питание, приём витаминов и минералов. Значимые элементы при САР: витамин Д, группы В, магний, омега-3, цинк, железо.
• Физическая активность. Регулярные физические упражнения – ещё один способ, как бороться с сезонным аффективным расстройством. Умеренные нагрузки – ходьба, бег, плавание, велосипед – стимулируют выработку эндорфинов («гормонов радости»), помогают улучшить настроение и регулировать циркадные ритмы.
• Поддерживающая психотерапия. Периодические встречи с психологом помогут скорректировать навыки, как справиться с осенней хандрой и депрессией.

Сезонное аффективное расстройство хоть и способно ухудшить качество жизни, но это не приговор и не неизбежная часть осени. Лучший способ, как побороть осеннюю хандру – это обратиться к специалисту. Чем раньше выявлено САР, тем проще купировать симптомы и не допустить развития тяжёлой формы.

Способов, как бороться с осенней депрессией, много: светотерапия, психотерапия, приём антидепрессантов, отдельных витаминов и витаминных комплексов, коррекция питания и режима дня. Для каждого пациента подбирается индивидуальное лечение и меры профилактики, которые помогут эффективно избавляться от симптомов и справляться с обострениями.

Помните, что осень – это не только спад настроения, но и возможность для глубокого внутреннего роста. Используйте это время для того, чтобы перезагрузиться, замедлиться, пересмотреть свои приоритеты и начать двигаться в желаемом направлении.

Список используемой литературы

Сезонное аффективное расстройство: диагностика и терапия. Хаустова Е.А. 2012. КиберЛенинка.

Клинические рекомендации. Депрессивный эпизод, Рекуррентное депрессивное расстройство. Минздрав РФ.

Рекуррентное депрессивное расстройство. Международная классификация болезней 10-го пересмотра – МКБ-10.

Сезонное аффективное расстройство: как вернуть радость жизни. Рыжова М.2025. Журнал Московского института психологии.

Сезонное Аффективное расстройство. Кэтрин А. Рёклин, Келли Дж. Рохан. 2005. РМС.

Сезонное аффективное расстройство: обзор методов диагностики и лечения. Шерри Мелроуз. 2015. РМС.

Winter Depression: Integrating mood, circadian rhythms, and the sleep/wake and light/dark cycles into a bio-psycho-social-environmental model. Alfred J Lewy, Jonathan S Emens, Jeannie B Songer, Neelam Sims, Amber L Laurie, Steven C Fiala, Allie L Buti. 2009. РМС