Почему сложно бросить курить – причины зависимости и 4 метода избавления от неё

20 ноября отмечают Международный день отказа от курения, который напоминает о вреде табака и мотивирует бороться с вредной привычкой. От её последствий только в России ежегодно погибает около 300 тысяч, а в мире – от 8 до 10 млн человек. 

Однако бросить курить совсем не просто. Согласно российскому исследованию, 60% бывших курильщиков смогли справиться с никотиновой зависимостью лишь после нескольких попыток. В статье разберём, почему человеку так сложно бросить курить с точки зрения нейробиологии и психологии, и какие методы помогают отказаться от сигарет.

Многие ошибочно считают, что курение – просто пагубная привычка, отказаться от которой человеку не хватает силы воли. Но на деле это одна из самых сильных зависимостей, влияющая на биохимию мозга, поведение и эмоции.

Когда человек делает затяжку, никотин попадает в лёгкие и уже через несколько секунд достигает мозга. Там он связывается с никотиновыми ацетилхолиновыми рецепторами (nAChR) и действует на систему дофамина – того самого «гормона удовольствия», который вырабатывается, когда мы едим, общаемся, смеёмся или получаем чьё-то одобрение.

Каждая сигарета создаёт крошечный всплеск дофамина – и мозг запоминает, что именно это действие приносит приятный отклик и облегчение стресса. День за днём мозг адаптируется к присутствию никотина, фиксируется цепочка «напряжение – сигарета – расслабление». Рецепторы становятся менее чувствительными, и формируется толерантность. Курильщик начинает курить больше, чтобы получить тот же эффект – уже не столько ради удовольствия, сколько для уменьшения дискомфорта.

Никотиновая зависимость имеет две составляющие:

• Физическую зависимость – происходит привыкание мозга к никотину, он буквально требует его.
• Психологическую, или поведенческую зависимость – курение прочно встраивается в ритуалы жизни, например, «перекур» от стресса на работе.

В результате человеку становится сложно бросить курить не потому, что он душевно слаб, а потому что ему приходится бороться с мощным биологическим механизмом и психологическими установками. 

Начать эту главу хочется с фразы, которую приписывают Марку Твену: «Бросать курить легко. Я сам бросал тысячу раз». И этим всё сказано. Если бы лёгкий способ был, курение не считалось бы одной из самых стойких зависимостей. Просто отказаться от сигарет с первого раза и навсегда редко кому удаётся.

Никотиновая зависимость – это хроническое состояние, избавление от которого заключается в осознании механизмов его развития и формировании навыков управления тягой. Как правило, это долговременная и комплексная стратегия, которая включает развитие мотивации, коррекцию поведения и фармакологическую поддержку. 

Даже при сильном желании и решимости людям трудно бросить курить, особенно при большом стаже привычки. Только силы воли для успешного результата может быть недостаточно. И вот почему:

Синдром отмены

Это главная причина, почему не получается бросить курить с первой попытки. После отказа от никотина мозг теряет привычный стимулятор дофамина. Возникают раздражительность, тревожность, головные боли, бессонница, апатия, трудности с концентрацией внимания и другие неприятные симптомы. Это и есть синдром отмены. Человек испытывает дискомфорт разной степени тяжести, не может с ним справиться и возвращается к сигаретам. 

Влияние триггеров

Устоявшаяся привычка – ещё одна причина, почему человеку сложно бросить курить. Она может вызывать тягу, даже когда симптомы отмены уже ослабели. Мозг автоматически связывает курение с конкретными ситуациями: зажигать сигарету за кофе или книгой, покурить сразу после обеда или на встрече с друзьями. Привычные паттерны сидят глубоко в сознании и вычеркнуть их одним днём, месяцем и даже годом сложно.

Это основные причины, почему человек не может бросить курить. Но могут быть и индивидуальные, например, недостаточная мотивация на отказ от привычки. Человек может включать защиту, откладывать решение на потом: «брошу после отпуска», «я курю не так много и контролирую ситуацию.

Ещё причиной, почему курящие люди не могут бросить привычку, может быть страх потери социальной составляющей. Часто курение связано с коммуникациями в коллективе, и отказ от него может ощущаться как утрата важного канала общения. Этот барьер бывает тяжело преодолеть, особенно если окружение продолжает курить.

В лечении никотиновой зависимости лучше всего работает комплексный подход. Для облегчения синдрома отмены и тяги активно используется никотин-заместительная терапия с помощью безрецептурных средств: пластырей, жвачек и т. д. Также врач может назначить препарат на основе варениклина. Он уменьшает тягу к курению, снижает чувство удовольствия при срывах и облегчает симптомы отмены.

Фармакотерапия дополняется психологической работой с зависимостью, которая позволяет добиться устойчивых результатов. Проводится мотивационное консультирование, индивидуальная и групповая психотерапия и другая поведенческая поддержка. Рассмотрим подробнее, какие методы могут применяться в борьбе с курением.

Когнитивно-поведенческая терапия

На сегодняшний день это один из самых популярных подходов. КПТ помогает человеку распознавать триггеры и автоматические мысли, тренирует навыки выдерживания тяги и управления стрессом.

Также активно используется более современный вариант когнитивно-поведенческой терапии – Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Это терапия принятия и ответственности. Вместо борьбы с тягой ACT учит не избегать её, а замечать, принимать и не реагировать на импульс. Важно опираться не на контроль, а на свой выбор не курить.

Ключевая идея – осознанность и личная договорённость с собой, которые помогают не просто отказаться от никотина, а сделать для себя это неким вызовом, сложным препятствием, через которое необходимо пройти и получить вознаграждение.

КПТ работает не только в борьбе с курением, она помогает справиться и с другими психологическими проблемами. Это один из методов терапии сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии). 

Метод Аллена Карра

Это самая известная в мире концепция, которая переведена более чем на 40 языков. Главная идея: никотин не даёт удовольствия, а только снимает дискомфорт, который сам же и создаёт.

Метод терапии основан не на тренировке силы воли, а на смене восприятия: человек не бросает сигарету, а освобождается от иллюзии, что она ему нужна.

Психоанализ

Согласно Фрейду, сигарета символизирует материнскую грудь: она утешает, но делает зависимым. Если ребёнок в первые 12-18 месяцев сталкивается с резким отлучением от груди, недокармливанием, перекармливанием и другими факторами, формируется оральная фиксация, и взрослый ищет успокоения через рот, в том числе через сигареты.

Лечение заключается в том, что человек учится внутреннему взрослению, быть самому себе опорой и поддержкой – тем, кто даёт, держит, утешает. Постепенно курение теряет смысл: потребность, которую оно удовлетворяло, теперь закрыта. 

Также психоанализ проводит много работы с агрессией и контролем. Курение часто связывают с формой подавленной агрессии: человек «вдыхает» и «проглатывает» то, что хотел высказать. Когда он бросает – агрессия может вырываться наружу. В терапии важно проработать чувства, дать им форму и голос.

Digital Therapeutics (DTx) – цифровая терапия и мобильные программы

Чтобы бросить курить и получить поддержку, можно воспользоваться виртуальной терапией. Есть научно обоснованные программные решения (регулируемые) и потребительские приложения (без медстатуса).

Платформы используют нейроповеденческие модели, искусственный интеллект для работы с мышлением и изменением поведенческих паттернов, чтобы обучить мозг новым реакциям.

Собрали популярные вопросы от людей, которые бросают курить или только планируют этот серьёзный шаг.

Как заставить себя бросить курить?

«Заставить» редко работает, если речь идёт о зависимости. Когда не понимаешь, с чем именно борешься, воля быстро истощается, и усилия сходят на нет.

Чтобы действительно успешно бросить курить, важно не подавлять желание, а понять, что его вызывает, мотивирует. Задайте себе такие вопросы:

• Почему я курю? – чтобы успокоиться, отвлечься, заполнить паузу, почувствовать контроль.
• Что я теряю, когда бросаю? – ощущение взрослости, ритуал, момент отдыха, расслабления.

Когда ответы найдены, появляется пространство для замены вредной привычки. Например, если курение – способ справиться с тревогой, надо работать не с сигаретой, а с тревогой. Если же никотин создаёт условия для передышки и отдыха, то можно подобрать другие варианты, как сделать перерыв приятным для себя.

Можно ли бросить курить самому без какой-либо помощи?

Сложно ли бросить курить конкретному человеку и сможет ли он справиться без помощи специалиста, зависит от многих факторов:

• количества выкуриваемых сигарет;
• стажа курения;
• мотивации;
• состояния здоровья и других.

Попробовать справиться самому можно при небольшой и умеренной зависимости: если вы курите менее 10 сигарет в день, не более 5-10 лет, чувствуете сильную мотивацию и у вас нет серьёзных заболеваний: сердечно-сосудистых, лёгочных, психических.

При этом настройтесь на сложную работу. И главное – не ругайте себя, вместо критики мягко поддерживайте: «я не слабый – мой мозг перестраивается». Большинство людей проходит через несколько циклов: попытка, срыв, анализ, новая попытка. Это не поражение, а процесс обучения. Через несколько месяцев мозг перестаёт связывать стресс и сигарету. А ещё позже придёт новая идентичность – вы перестанете воспринимать себя как курильщика.

Когда необходимо обратиться к специалисту?

Легче преодолевать зависимость с психологом и врачом: терапевтом, психиатром-наркологом. Но в некоторых случаях обращение к специалистам особенно рекомендовано: 

• Вы курите больше пачки в день или стаж превышает 10 лет.
• У вас есть хронические заболевания, которые требуют медицинского контроля. 
• Многочисленные попытки бросить заканчивались срывом.
• Вы испытываете сильную тревогу, трудно справляетесь со стрессом без сигарет.
• Через несколько дней после отказа симптомы отмены настолько выражены, что сильно мешают жить. 

Специалист подберёт подходящий именно вам метод отказа от сигарет, поможет в преодолении симптомов отмены и тяги.

Как эффективнее бросать курить: сразу или постепенно?

Единственно верного ответа на этот вопрос нет – он зависит от индивидуальных особенностей. Резкий отказ обычно работает у людей с высокой мотивацией. Постепенное снижение количества сигарет может подойти тем, кто боится срывов и тяжёлого синдрома отмены. Но в последнем случае есть риск, что растягивание превратится в бесконечное откладывание.

Согласно исследованиям, резкий отказ от курения имеет более высокие показатели успеха, чем постепенное снижение уровня никотина в организме.

Какие самые сложные дни, когда бросаешь курить? Как не сорваться?

Самый сложный период, когда бросаешь курить – это время синдрома отмены. Он может длиться от нескольких дней до трёх недель. 

Чтобы не сорваться, важно осознавать, что недомогание со временем пройдёт. Тяга к курению накрывает волнообразно – каждая волна длится всего 3-5 минут, которые надо переждать, перетерпеть.

Несколько рекомендаций, как помочь себе в момент сильной тяги:

• выпейте воду или пожуйте что-то с сильным вкусом: мята, лимон, кофе;
• поговорите с близким человеком или запишите свои ощущения;
• займите руки и ноги: антистресс-мяч, эспандер, приседания, прогулка быстрым шагом.

Чтобы не сорваться в трудный период:

• По возможности прекратите встречи с теми, кто курит.
• Уберите все напоминания и раздражители там, где обычно курите.
• Ограничьте себя от вечеринок, корпоративов и других мест, где есть алкоголь. Он создаёт высокий риск сорваться и снова начать курить.

Стоит ли использовать жвачки, таблетки, спреи и пластыри с никотином?

Никотин-заместительная терапия рекомендована на первом этапе, она снижает интенсивность синдрома отмены и тягу. Особенно жвачки, спреи, таблетки и пластыри с никотином показаны курильщикам со стажем.

При этом важно понимать, что никотин остаётся никотином, независимо от формы. Поэтому нужно контролировать и не затягивать процесс приёма.

Бросить курить – это не только перестать тянуться к сигарете. Это процесс возвращения контроля над собой, умения справляться с тревогой «без костылей» и создавать удовольствие естественным образом.

Насколько сложно бросить курить конкретному человеку, однозначно сказать нельзя, так как успех зависит от многих факторов: стажа, количества сигарет в сутки, состояния здоровья и мотивации. Но если подойти комплексно, шансы высоки. Осознание механизма зависимости, управление триггерами, никотин-заместительная терапия и поддержка специалиста помогут навсегда отказаться от курения.

Список используемой литературы

Nicotine Addiction. Neal L. Benowitz, M.D. The New England Journal of Medicine.

Role of dopamine in the behavioural actions of nicotine related to addiction. G Di Chiara. PubMed.

How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. PubMed.

Затяжное счастье. Почему так трудно бросить курить. Ирина Якутенко. N + 1.

Практический алгоритм по отказу от курения табака. Суховская О. А. КиберЛенинка.

Addiction motivation reformulated: an affective processing model of negative reinforcement. Timothy B Baker, Megan E Piper, Danielle E McCarthy, Matthew R Majeskie, Michael C Fiore. PubMed.

Бросить курить по-научному: методы, которые действительно работают. Редакция Naked Science.