Какие витамины и минералы пить зимой – спросили врача-терапевта

Если вы стали чаще болеть простудой, замечаете повышенную утомляемость, раздражительность, сухость кожи и волос, проблема может быть в нехватке витаминов и минералов. Особенно организм нуждается в них осенью и зимой, когда испытывает сезонные нагрузки, связанные с изменением погодных условий и сопутствующими факторами.

В статье разберём, какие витамины и минералы нужны зимой, что указывает на их дефицит и как правильно его восполнить.

В зимний период организму особенно нужна поддержка, так как сезонные изменения могут привести к дефициту витаминов и минералов. Вот по каким причинам:

• Недостаток солнца. В условиях короткого светового дня в организме снижается выработка витамина D. 
• Изменение питания. Рацион становится беднее витаминами и минералами из-за уменьшения в нём количества свежих овощей и фруктов. При этом калорийность пищи обычно повышается, и на её переваривание организм тратит больше энергии.
• Холод и частые респираторные инфекции. Эти факторы усиливают нагрузку на иммунную систему, для укрепления которой необходимо достаточное поступление витаминов и минералов.

Дефицит солнца и витамина D3 может провоцировать развитие сезонного аффективного расстройства.

Читайте подробнее, как справиться с осенней депрессией и хандрой.

Витамины и минералы необходимы круглый год для правильного функционирования организма. Но некоторые из них особенно важны в холодное время года. Расскажем, какие витамины нужно пить зимой, назовём характерные проявления авитаминоза и суточные нормы, согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора MP 2.3.1.0253-21.

Витамин D

Первое место в списке, каких витаминов не хватает организму зимой, занимает витамин D. Он регулирует обмен кальция и фосфора, отвечает за состояние костной ткани, поддерживает иммунитет, снижает риск депрессий и хронической усталости. Зимой он практически не синтезируется кожей, поэтому при дефиците его нужно принимать в виде добавок.

Характерные проявления дефицита:

• утомляемость; 
• боли в мышцах;
• ослабление иммунитета; 
• нарушение репродуктивной функции; 
• депрессивные или тревожные симптомы.

У детей нехватка витамин D может привести к рахиту, у взрослых – к хрупкости костей (остеопорозу).

Суточная потребность: 

• для взрослых –15 мкг (600 МЕ), при возрасте старше 65 лет – 20 мкг (800 МЕ); 
• для детей – от 10 до 15 мкг (400-600 МЕ).

Источники: жирная рыба (сельдь, скумбрия), печень трески, яичные желтки, сливочное масло. Но получить достаточное количество из продуктов питания сложно, поэтому витамин Д зимой чаще всего назначают в виде добавок. 

Витамин C

Мощный антиоксидант, который участвует в синтезе коллагена, способствует укреплению иммунитета, сердечно-сосудистой системы и снижению риска железодефицитной анемии.

Характерные проявления дефицита:

• кровоточивость дёсен; 
• выпадение зубов; 
• медленное заживление ран; 
• усталость и раздражительность; 
• суставные боли; 
• сухость кожи; 
• синяки и кровоподтёки на коже; 
• повышенная восприимчивость к инфекциям.

Суточная потребность: 

• для взрослых – 100 мг;
• для детей – 30-90 мг.

Источники: квашеная капуста, шиповник, болгарский перец, чёрная смородина, цитрусовые, киви. Нужно ли пить витамин С зимой дополнительно, зависит от рациона. Разнообразное питание с употреблением продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, покрывает суточную потребность и без добавок. 

Читайте по теме: Как принимать витамин С при простуде – польза, дозировка и правила приёма

Витамин A

Поддерживает иммунитет, здоровье кожи и слизистых оболочек, органов зрения, участвует в формировании костной ткани.

Характерные проявления дефицита:

• шелушение, ороговение кожи; 
• «куриная слепота» (плохое зрение в темноте); 
• частые инфекции.

Суточная потребность, в эквивалентах ретинола (RE/RAE):

• для взрослых – 900 мкг для мужчин, 800 мкг для женщин;
• для детей – 400-1000 мкг.

Источники: говяжья и куриная печень, рыбий жир, морковь, тыква, шпинат (бета-каротин). Полезно употреблять овощные салаты с растительным маслом или орехами.

Сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в витамине А, но в реальности дефицит всё же встречается у значительной части населения РФ, особенно зимой.

Витамины группы B

Это большая группа витаминов, которая участвует во многих физиологических процессах: энергетическом обмене, поддержке нервной, сердечно-сосудистой систем, кроветворении и других. 

Характерные проявления дефицита:

• B1 (тиамин) – усталость, раздражительность, плохая память, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем;
• В2 – ухудшение состояния кожи, слизистых оболочек, нарушение светового и сумеречного зрения;
• B6 – периферическая нейропатия, раздражительность;
• B9/B12 – анемия, когнитивные нарушения.

В группу риска входят веганы, пожилые люди, пациенты на петлевых диуретиках (дефицит тиамина – B1) и препаратах от изжоги (дефицит B12).

Суточная потребность:

• для взрослых: B1 – 1,5 мг, В2 – 1,8 мг, B6 – 2 мг, B9 (фолиевая кислота) – 400 мкг, B12 – 3 мкг;
• для детей: B1 – 0,3-1,5 мг, В2 – 0,4-1,8 мг, B6 – 0,4-2,0 мг, B9 (фолиевая кислота) – 50-400 мкг, B12 – 0,3-3,0 мкг.

Источники: мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты. Витаминные комплексы могут быть рекомендованы при ограничениях в питании и высоких стрессовых нагрузках.

Витамин E

Мощный антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, препятствует их старению. Также необходим для функционирования сердечной мышцы и репродуктивной системы.

Характерные проявления дефицита:

• мышечная слабость; 
• неврологические нарушения; 
• дисфункции репродуктивной системы;
• проблемы со зрением – пигментная ретинопатия.

В группе риска – люди с нарушением всасывания жиров (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз), хроническим панкреатитом и недоношенные младенцы.

Суточная потребность:

• для взрослых – 15 мг ток. экв. в сутки;
• для детей – 3-15 мг ток. экв. в зависимости от возраста. 

Источники: нерафинированные растительные масла, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника. При сбалансированном питании дополнительно пропивать витамин E не требуется. 

Помимо витаминов, для нормальной работы организму нужны минералы, которые помогают ему в адаптации к изменению погодных условий, рациона и другим факторам. Для усиления эффекта многие их них принимают в комплексе. Разберём, какие комбинации витаминов и минералов пить перед зимой.

Витамин C + селен + цинк

Такое сочетание обеспечивает поддержку иммунитету и антиоксидантную защиту. Цинк стимулирует активность иммунных клеток, селен и витамин С также обладают иммуномодулирующим действием. Помимо этого, минералы активно участвуют в обменных процессах, селен препятствует развитию дефицита витамина Е, а цинк влияет на активность гормонов. 

Суточная потребность, за исключением витамина С, о котором мы уже рассказали выше:

• Цинк: для взрослых – 12 мг, для детей – от 3 до 12 мг.
• Селен: для взрослых – 55 мкг для женщин, 70 мкг для мужчин, для детей – от 10 до 50 мкг.

Возможные последствия недостаточного потребления:

• селен – остеоартроз с деформацией суставов и позвоночника (болезнь Кашина-Бека), миокардиопатия и нарушение процессов кроветворения;
• цинк – анемия, цирроз печени, иммунодефицит, нарушение половой функции.

Возможно, вам будет полезен список лекарств, которые эффективны при простуде.

Магний + D3 + K2

Ещё одна полезная комбинация, работающая синхронно. Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике, K2 помогает его встраиванию в кости через активацию белка остеокальцина, а магний необходим для активации витамина D и энергетического обмена. Всё это поддерживает здоровье костно-мышечной системы, способствует ускорению восстановления после травм.

Суточная потребность, за исключением витамина D, о котором мы уже рассказали выше:

• К2 – для взрослых – 120 мкг, для детей – от 30 до 120 мкг.
• Магний – для взрослых – 420 мг, для детей – от 55 до 400 мг.

Возможные последствия недостаточного потребления:

• витамин K2 – нарушение свёртываемости крови;
• магний – повышение вероятности развития гипертонии, патологий сердца.

Железо + медь + фолиевая кислота

Комбинация, которая используется для профилактики железодефицитных состояний (анемии). Медь активирует медь-зависимый белок, необходимый для окисления и транспорта железа. А фолиевая кислота повышает синтез ДНК в кроветворных клетках, что положительно влияет на скорость синтеза гемоглобина.

Суточная потребность:

• Железо – для взрослых –10 мг для мужчин и 18 мг для женщин, для детей – от 4 до 18 мг.
• Медь – для взрослых – 1 мг, для детей – от 0,5 до 1,0 мг.
• Фолиевая кислота – для взрослых – 400 мкг, для детей – от 50 до 400 мкг.

Возможные последствия недостаточного потребления:

• железо – анемия, утомляемость, усугубление течения хронической сердечной недостаточности;
• медь – анемия, дисплазия соединительной ткани, скелетные деформации;
• фолиевая кислота – повышение уровня гомоцистеина, что увеличивает риск инсульта, недоношенная беременность, врождённые патологии развития плода.

Омега-3 + витамины группы B + коэнзим Q10

Омега-3 и коэнзим Q10 оказывают кардиопротективное действие, поддерживая работу сердечно-сосудистой системы. Омега-3 может усиливать действие витаминов группы B, их комбинация способствует повышению активности головного мозга, улучшению когнитивных функций.

Метаанализ показал, что приём добавок омега-3 снижает риск инфаркта миокарда, смертность от ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная потребность, за исключением витаминов группы В, о которых мы уже рассказали выше:

• Омега-3 – для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рациона, для детей в возрасте от 1 года до 14 лет – 0,8-1,0%, от 15 до 17 лет – 1-2% от калорийности суточного рациона.
• Коэнзим Q10 – для взрослых – 30 мг, для детей норму определяет врач, средняя – 1 мг/кг.

Возможные последствия недостаточного потребления:

• омега-3 – снижение когнитивных способностей, хроническая усталость, эмоциональная нестабильность, проблемы с кожей, ногтями и волосами, снижение иммунитета;
• коэнзим Q10 – хроническая усталость, слабость, возможны проблемы с сердцем.

Магний + витамины группы B

Это сочетание уже рассмотренных нами элементов, которые усиливают действие друг друга. Например, магний стимулирует ферменты, превращающие витамин B6 в активные формы. Комбинация особенно хороша для поддержки нервной системы, снижения уровня стресса и повышения энергии в зимний период.

Исследование показало, что комбинация 300 мг магния с 30 мг витамина B6 эффективнее снижала балл тяжёлого или крайне тяжёлого стресса, чем терапия только магнием.

Роспотребнадзор и ВОЗ считают сбалансированное питание предпочтительным способом получения витаминов и минералов. Лучше всего, если они поступают в организм из необработанных фруктов и овощей, так как в них многие микронутриенты находятся в максимально активных формах. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 г разнообразных овощей и фруктов, помимо картофеля и других крахмалистых корнеплодов. 

Но получить в достаточном объёме витамины и минералы только из пищи можно далеко не всегда. Например, витамин С совсем не синтезируется организмом и поступает в него исключительно извне. Если вы периодически сидите на диете, курите или испытываете повышенные нагрузки, есть риск дефицита. А суточную норму витамина Д зимой при недостатке солнца и вовсе набрать тяжело. Для этого нужно съесть, например, 1 кг сливочного масла или пару десятков куриных яиц, что грозит уже другими проблемами со здоровьем.

Поддерживать баланс витаминов и минералов помогают биологически активные добавки. Это могут быть монопрепараты, которые содержат определённый элемент, или мультивитаминные комплексы, комбинирующие несколько компонентов.

Витаминные и минеральные добавки считаются предпочтительными в таких случаях:

• патологии пищеварительной системы;
• нарушение всасывания;
• тяжёлые инфекции;
• беременность и лактациия;
• вегетарианство, диеты;
• повышенные нагрузки;
• нехватка витаминов группы В и железа.

Интересное в блоге: Почему сложно бросить курить – причины зависимости и 4 метода избавления от неё

Главная ошибка при выборе, какие лучше витамины принимать зимой, – это действовать наугад. Возможен не только дефицит, но и гипервитаминоз, поэтому оптимальный выбор препарата делается на основании анализов и рекомендаций врача.

Какие ещё могут быть ошибки:

• Нарушение дозы. Она должна соответствовать физиологическим нормам, а не превышать их многократно. Приём больших доз возможен только строго по назначению врача.
• Приём несовместимых веществ. При выборе препарата учитывайте взаимодействие компонентов. Например, железо хуже усваивается при одновременном приёме с кальцием, поэтому если пьёте монопрепараты, делать это нужно в разное время. О нюансах применения также предупредит врач.
• Приём сразу нескольких комплексов, где дублируются дозы витаминов и минералов, а также длительное применение без перерывов.

Чтобы точно определить, каких витаминов вам не хватает зимой, необходимы анализы крови. Самодиагностика по симптомам ненадёжна – например, утомляемость может быть одновременно признаком дефицита витамина D, железа или B12.

Подходящие анализы назначит врач. Вот несколько вариантов исследований и нормы по ним:

• 25-(OH)D (витамин D) – норма ≥ 30 нг/мл. Уровень 20-30 нг/мл считается недостаточностью, ниже 20 нг/мл – дефицитом.
• Ферритин (железо) – значения 15-30 мкг/л указывают на латентный дефицит, ниже 15 мкг/л – явный дефицит.
• B12 (кобаламин) – более 300 пг/мл. Пограничная зона – 200-300 пг/мл, дефицит – ниже 200 пг/мл.
• Фолаты – более 4 нг/мл, пограничная зона – 2-4 нг/мл, дефицит – ниже 2 нг/мл.
• Магний сывороточный – 0,7-1,00 ммоль/л.

В разных лабораториях нормы могут варьироваться, а интерпретацию анализов должен проводить врач.

В статье привели список, какие витамины и минералы стоит пропить перед зимой. Но для выбора препарата, дозы и режима приёма лучше обращаться к врачу. Это поможет избежать передозировок и подобрать вариант, который будет эффективен именно для вас.

Список литературы

Роспотребнадзор. (2021). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127,477 participants. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543.

Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454.

Роспотребнадзор. (2020). О рекомендациях по выбору витаминов. 

Роспотребнадзор. (2019). Рекомендации гражданам: здоровое питание.

Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай. (n.d.). 2 ноября – День витамина D. Топ-5 источников витамина D.

Jahan-Mihan, A., Stevens, P., Medero-Alfonso, S., Brace, G., Overby, L. K., Berg, K., & Labyak, C. (2024). The role of water-soluble vitamins and vitamin D in prevention and treatment of depression and seasonal affective disorder in adults. Nutrients, 16(12), 1902.

А. Н. Мартинчик, А. К. Батурин, Е. А. Мартинчик, Е. В. Пескова, М. Л. Старовойтов. (2005). Потребление витаминов-антиоксидантов населением России. Pubmed.