Витамин D зимой: суточные нормы, причины нехватки и 4 способа восполнить дефицит

Частые простуды, постоянная усталость и повышенная тревожность могут быть связаны с нехваткой витамина D. Особенно она ощущается в холодное время года, когда вещество практически не вырабатывается организмом. В статье разберём, зачем нужен витамин D взрослым и детям, его суточные нормы, почему возникает дефицит и как его восполнить.

Под витамином D понимают целую группу сходных по химическому строению веществ, которые оказывают комплексное влияние на организм человека. Самыми биологически активными среди них являются витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (колекальциферол).

Витамин D часто называют гормоном и биорегулятором – в отличие от классических витаминов, в организме он превращается в активную гормональную форму, которая взаимодействует с рецепторами в клетках многих органов и тканей. Он оказывает действие на головной мозг, сердце, желудок, поджелудочную железу, кожу, половые железы, а также иммунную систему.

Витамин D влияет на различные биопроцессы и функции организма:

• стимулирует работу иммунитета;
• помогает усваивать кальций, фосфор;
• способствует прочности костей;
• участвует в регуляции углеводного обмена и чувствительности к инсулину;
• регулирует секрецию некоторых гормонов;
• улучшает передачу нервных импульсов; 
• поддерживает когнитивные функции;
• может уменьшать симптомы депрессии и тревожных расстройств;
• участвует в регуляции артериального давления;
• поддерживает репродуктивную функцию.

Именно поэтому так важно получать витамин D в нужном количестве. Суточная норма витамина D зимой и в другие сезоны года составляет:

• для взрослых –15 мкг (600 МЕ), при возрасте старше 65 лет – 20 мкг (800 МЕ); 
• для детей – от 10 до 15 мкг (400-600 МЕ).

Поступает витамин в организм двумя путями: образуется в коже под воздействием солнечного света или попадает через пищу.

Зимой из-за сезонных изменений выработка витамина D в организме резко падает. Главная причина – недостаток ультрафиолета. В большей части регионов России мало солнечных дней в году – 40-70 в некоторых областях. При этом для синтеза витамина D необходимо не просто солнце, а УФ-излучение спектра В. Эти UVB-лучи в период с октября по март почти не достигают поверхности земли, поэтому у населения резко снижается синтез витамина D.

Дефициту способствуют и другие причины:

• Образ жизни. Большую часть времени зимой люди проводят в помещениях – на работе, дома, в транспорте. Тёплая одежда закрывает кожу, а стекло в окнах блокирует нужные лучи. Современная косметика с солнцезащитными компонентами тоже препятствует выработке витамина.
• Недостаток в продуктах. Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), яичных желтках, печени трески и т. д. Но получить суточную дозу витамина D зимой без солнца только из еды тяжело. Для этого, например, нужно ежедневно съедать пару десятков яиц, а это уже чревато другими проблемами со здоровьем.

Читайте в блоге: Какие витамины и минералы пить зимой – спросили врача-терапевта

Дефицит часто протекает бессимптомно или сопровождается слабо выраженными признаками. На него могут указывать:

• постоянная усталость;
• частые простуды и инфекции из-за ослабления иммунной системы;
• боли в костях и мышцах, судороги, дискомфорт при движении;
• склонность к депрессиям, угнетённое настроение, тревожность.

При длительном дефиците у детей проявляются признаки рахита – нарушения формирования костей: раздутые запястья, искривление нижних конечностей, задержка роста и прорезывания зубов и т. д. У взрослых хронический недостаток приводит к остеопорозу и остеомаляции, которые проявляются хрупкостью костей, переломами.

Читайте в блоге: Какие лекарства принимать при простуде – список эффективных средств

Проверить уровень витамина нужно тем, у кого наблюдаются симптомы нехватки. Также это необходимо делать людям, относящимся к группе риска по его дефициту:

• Дети

Из-за высоких темпов роста детям необходимо получать витамин D в нужном количестве, причём с самого рождения. Один из факторов риска дефицита – грудное вскармливание. Молоко содержит мало витамина D, а кожа младенцев не может вырабатывать его в достаточном количестве. У детей на искусственном вскармливании дефицит выявляется реже, но и в этом случае может потребоваться дополнительное введение витамина в рацион. Поэтому педиатры назначают добавки ребёнку на весь первый год жизни, а затем по показаниям.

• Беременные и кормящие

Витамин D важен для правильного формирования скелета плода, поддержания минеральной плотности костей и здоровья зубов у малыша и мамы. Кроме того, дефицит витамина D связан с повышением риска преэклампсии – осложнения, которое проявляется резким повышением давления и нарушением работы почек.

• Люди старше 50 лет

С возрастом способность кожи производить витамин D уменьшается, а после 65 лет она может снижаться более чем в 4 раза. Это также вызывает дефицитные состояния: нарушается нервно-мышечная проводимость, снижается иммунитет, усугубляется воспаление, повышается риск переломов и т. д. 

• Темнокожие люди

Тёмная кожа из-за особенностей пигментации содержит больше меланина – пигмента, который блокирует ультрафиолет и снижает выработку витамина D. Потребность в нём у темнокожих людей может быть выше в 5-10 раз, чем у светлокожих.

• Люди с избыточным весом (ИМТ больше 30)

При избыточном весе жировая ткань накапливает витамин D, и его уровень в крови падает. 

• Люди с хроническими заболеваниями

При болезни Крона, язвенном колите, целиакии и других патологиях, сопровождающихся нарушениями переваривания и всасывания веществ, кишечник хуже усваивает жирорастворимые витамины. Также к факторам риска дефицита относят болезни щитовидной и паращитовидной железы, проблемы с почками и печенью. 

• Жители северных широт 

Жители Мурманска, Архангельска, Норильска и других местностей с ограниченным воздействием солнечного света тоже имеют повышенный риск развития гиповитаминоза. 

После поступления в организм через кишечник или кожу витамин D связывается с белками крови и транспортируется в печень. Там с помощью ферментов он превращается в 25-гидроксихолекальциферол (25(ОН)D) – кальцидиол. Определение уровня 25(ОН)D в крови – это и есть главный анализ для диагностики дефицита витамина D. 

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, результаты анализа 25(ОН)D у взрослых интерпретируют так:

• меньше 20 нг/мл – дефицит;
• 20-30 нг/мл – недостаточность;
• 30-60 нг/мл – целевой рекомендуемый уровень;
• >150 нг/мл – потенциальная токсичность. 

По клиническим рекомендациям для детей нормы витамина D составляют:

• меньше 20 нг/мл – дефицит;
• 20-30 нг/мл – недостаточность;
• 30-50 нг/мл – целевой рекомендуемый уровень;
• >100 нг/мл – потенциальная токсичность. 

То, каким способом восполнить нехватку и сколько нужно витамина D зимой конкретному человеку, зависит от степени дефицита и индивидуальных особенностей. При пограничных значениях может быть достаточно профилактических мер, а при выраженном недостатке нужны высокие дозы препаратов.

Лучше всего работает комбинированный подход, который сочетает разные способы борьбы с дефицитом. Одни из них дают стабильный результат, другие служат лишь дополнением. Вот 4 способа, как можно получить витамин D зимой:

• Биологически активные добавки. Это основной и самый эффективный способ восполнить дефицит. Добавку принимают зимой ежедневно, дозировку витамина D подбирают индивидуально: профилактическую или лечебную.
• Рацион, богатый витамином D. В меню включают жирную рыбу (2 раза в неделю), рыбные консервы (макрель, тунец, сардины), обогащённое молоко и детские смеси, сметану, яйца, сыры, печень трески, грибы и т. д. Зимой этот способ покрывает 10-20% суточной потребности, поэтому при дефиците он используется как дополнение к добавкам.
• Терапия UVB-лампами. Процедура запускает синтез витамина D в коже, проводится 2-5 раз в неделю под врачебным контролем. Показана зимой при нехватке солнечного света, а также людям, у которых неэффективен приём витамина в добавках (из-за нарушения усвояемости или непереносимости). 
• Регулярные прогулки. Профилактическая мера полезна для общего самочувствия. Гулять нужно в светлое время суток, лучше всего – около полудня.

Полезное в блоге: 10 основных признаков рака груди, которые важно знать каждой женщине

Решение, какой препарат с витамином D лучше принимать зимой именно вам, принимает врач. БАДы различаются дозировкой и формой выпуска: капли, таблетки, капсулы. Кроме того, добавки могут выпускаться в виде монопрепаратов только с витамином D или комплексов, где его комбинируют с другими витаминами и минералами. 

Профилактические дозы витамина D зимой приближены к суточным нормам. Согласно клиническим рекомендациям для взрослых и детей, дневные дозы составляют:

• у взрослых до 50 лет – 600-800 МЕ;
• для людей старше 50 лет – 800-1000 МЕ;
• для беременных и кормящих женщин – 800-1200 МЕ;
• для детей – 400-600 МЕ. 

Для восполнения дефицита точную дозировку устанавливает врач, ориентируясь на результаты анализа 25(ОН)D – уровень витамина в крови. Для устранения нехватки и поддержания должного уровня препарат может приниматься в высоких дозах – 2000-4000 МЕ и выше.

Эффективность добавок зависит не только от правильной дозы, но и от соблюдения некоторых правил приёма. Вот, что полезно взять на заметку: 

• Режим приёма. Возможен приём утром, днём или вечером, но лучше всего принимать витамин в первой половине дня. Также важны регулярность и соблюдение курса – он длительный, не менее 4-8 недель.
• Условия усвоения. Витамин D жирорастворимый, поэтому принимайте его во время еды. Хорошо подойдёт йогурт с орехами, салат с маслом, авокадо, сыр – любая еда с жирами улучшает усвоение. Если принимать натощак, значительная часть витамина не усвоится.
• Правила сочетания. Если вы постоянно принимаете какие-либо препараты, обсудите с врачом их совместимость с добавками. Некоторые лекарства могут снижать усвоение витамина D, поэтому пить их нужно в разное время.

Интересное в блоге: Как принимать витамин С при простуде – польза, дозировка и правила приёма

Профилактика включает нескольких простых мер, которые легко встроить в повседневную жизнь:

• Больше гуляйте на солнце. Даже зимой короткие прогулки в полуденные часы с 11:00 до 14:00, особенно во время солнечной активности – хороший способ помочь организму в выработке витамина D.
• Принимайте добавки витамина Д. Лучше всего перед применением препарата посоветоваться с врачом. Здоровым взрослым для профилактики достаточно пить 600-1000 МЕ ежедневно с октября по апрель. Такая доза безопасна и не требует предварительных анализов. Людям из группы риска и с выявленным дефицитом врач подберёт дозу индивидуально.
• Употребляйте продукты с витамином D. Добавки – не замена полноценному питанию. В период снижения солнечной активности включайте в рацион продукты, богатые витамином – так вы обеспечите его базовое получение организмом.
• Не применяйте косметику с УФ-фильтрами зимой без необходимости. Она снижает усвоение витамина D.
• Регулярно контролируйте уровень витамина в крови, если входите в группу риска. Это необходимо не только для выявления дефицита, но и для мониторинга его коррекции. Например, во время беременности потребность в витамине D возрастает, но и его избыток опасен для плода, поэтому нужен контроль показателя.

Из-за недостатка солнечного света зимой организм не может получить достаточно витамина D естественным путём. Компенсировать нехватку можно несколькими способами: приёмом добавок, специальным питанием, регулярными прогулками, терапией UVB-лампами.

Самый эффективный способ, который помогает быстро восполнить дефицит витамина D зимой – БАДы. Выбор препарата, дозы и режима приёма делает врач на основании анализов. При этом не стоит заменять добавками другие способы – лучше всего они работают в комплексе.

Список литературы

Министерство здравоохранения Мурманской области. (2014). Порядок оказания медицинской помощи детям при заболеваниях, связанных с нарушением обмена витамина D (Приказ № 1904).

Союз педиатров России. (2024). Клинические рекомендации: Рахит у детей.

Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии. (2021). Клинические рекомендации: Дефицит витамина D.

Мальцев, С. В. (2020). Современные данные о витамине D: метаболизм, роль в организме, особенности применения в практике врача. Практическая медицина (размещено на Cyberleninka).

Большая российская энциклопедия. (n.d.). Витамин D.

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. (n.d.). 2 ноября – День витамина D. Топ-5 источников витамина D.

Kenneth Lim, Ravi Thadhani. (2020). Vitamin D Toxicity. PMC, 3;42(2):238–244.

Mulligan, G. B., Licata, A. (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2570-2574 (размещено на PubMed).

Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., & Holick, M. F. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 690-693 (размещено на PubMed).

Vieth, R. (2007). Vitamin D toxicity, policy, and science. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 649-658 (размещено на PubMed).