Как помочь желудку после переедания и избавиться от тяжести в животе

После обильного застолья многие сталкиваются с тяжестью в желудке, вздутием живота и другими симптомами переедания. Эти ощущения связаны с повышенной нагрузкой на органы пищеварения и могут быть не безобидны для организма. В статье рассмотрим 8 способов, как помочь желудку переварить пищу после переедания, а также его причины, симптомы и последствия.

Чтобы понять, как помочь себе при переедании, нужно разобраться в его причине и механизме развития. Избыточное потребление пищи может быть вызвано целым рядом факторов:

• Ограничения в питании. К перееданию приводят жёсткие диеты и длительные «голодные» промежутки между приёмами пищи. Мозгу требуется около 20-30 минут, чтобы получить сигнал от желудка о насыщении. Именно поэтому после продолжительного голодания человек съедает больше, чем нужно, прежде чем почувствует сытость.
• Патологии эндокринной системы. Переедание может быть следствием недостаточной выработки гормонов, отвечающих за пищевое поведение (лептина, грелина), и замедления обмена веществ.
• Психологический фактор. При стрессе и тревоге еда становится источником мгновенного удовольствия и радости. Пища может быть способом снять эмоциональное напряжение, восприниматься как награда за тяжёлый день, какое-либо достижение или усилие. Такая установка может быть заложена ещё с детства, когда ребёнка поощряли чем-то вкусным. Во взрослом возрасте она приводит к перееданию.
• Социальный фактор. Праздничный стол, щедрые хозяева и семейная традиция «доедай до конца» создают атмосферу, где отказаться от еды неудобно. Согласно исследованиям, люди склонны есть больше, когда находятся в компании других людей, чем когда принимают пищу в одиночестве. Это называется «социальным облегчением» приёма пищи.
• Употребление алкоголя. Приём спиртосодержащих напитков возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль – человек перестаёт отслеживать количество еды.
• Отвлекающие факторы. Просмотр во время еды телевизора, телефона или чтение книги тоже ослабляют контроль за объёмом съеденного, что может привести к перееданию.

Понимание причины позволяет выбрать верный подход, как помочь себе после переедания и не допустить его повторов – например, скорректировать меню и режим приёма пищи, чтобы не было сильного чувства голода, или практиковать осознанное питание с контролем съедаемого и отказом от лишних порций. 

Интересное в блоге: Сезонное аффективное расстройство – как справиться с осенней депрессией и хандрой

О перегрузке ЖКТ говорит чувство переполнения, тяжести в животе, которое возникает после обильного приёма пищи.

О переедании могут говорить и другие симптомы:

• вздутие живота;
• отрыжка воздухом или съеденной пищей;
• тошнота;
• изжога; 
• дискомфорт и боль в эпигастральной области – верхней части живота.

Далее рассмотрим, почему возникают эти симптомы.

Неприятные ощущения после переедания – это результат перегрузки пищеварительной системы. Тяжесть и болезненность в животе возникают из-за большого объёма съеденной калорийной пищи, которая растягивает стенки желудка и становится причиной нарушения моторно-эвакуационной функции. Еда задерживается в желудке дольше, чем обычно, и пищеварительный тракт тратит больше времени на её переработку.

Из-за нарушения моторики ЖКТ и расслабления нижнего пищеводного сфинктера содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод – так возникают изжога, отрыжка и неприятный привкус во рту. А из-за недостатка ферментов в кишечник попадает большой объём непереваренной пищи – запускается процесс брожения, который сопровождается усиленным газообразованием и вздутием живота.

Чтобы помочь желудку при переедании, нужно снизить на него нагрузку – тогда организму будет легче переварить избыток еды и нормализовать процесс пищеварения.

Чаще всего вышеописанные симптомы уменьшаются или полностью проходят в течение нескольких часов – по мере переваривания еды. Но есть способы, как помочь желудку быстрее переварить пищу после переедания и облегчить дискомфорт.

Прогуляйтесь на свежем воздухе

Умеренная активность и пребывание в вертикальном положении улучшают обмен веществ. Пройдитесь спокойным шагом 10-15 минут. 

Как показали исследования, в вертикальном положении задержка газов значительно меньше, чем в горизонтальном. Прогулка поможет избавиться от вздутия живота и ощущения распирания при переедании.

Попробуйте мягкую растяжку

Ещё один вариант лёгкой активности, при которой не нужно выходить из дома. Лёгкая растяжка поможет снять спазмы, улучшить пищеварение и общее ощущение комфорта. Это могут быть простые повороты или наклоны туловища, «поза ребёнка» или «поза кошки» из йоги.

Выпейте тёплую воду или чай

Выпейте небольшими глотками стакан воды или чая с имбирём или ромашкой. С помощью тёплой жидкости можно расслабить мышцы ЖКТ, разбавить желудочный сок и временно снизить его кислотность, облегчая изжогу. 

Попробуйте глубокое дыхание

Если переедание вызвано нервным напряжением, глубокое замедленное дыхание даст организму сигнал к расслаблению, поможет справиться с импульсивным голодом и снять спазм мышц живота. 

Сделайте 6-7 медленных вдохов и выдохов в минуту. Длительность практики – 3-5 минут. 

Сделайте самомассаж живота

Лягте на спину и в течение 10-15 минут массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке – по направлению движения пищи в кишечнике. Лёгкое давление стимулирует перистальтику и может помочь от ощущения распирания. 

Приложите тёплую грелку

Положите тёплую (не горячую) грелку на верхнюю часть живота. Тепло поможет снять спазмы и уменьшить дискомфорт. Главное – следите, чтобы грелка была комфортной температуры – 37-40°C.

Примите лекарство

При выраженном дискомфорте после переедания облегчить его можно с помощью симптоматических средств. Например, от изжоги избавит антацидный препарат, болевые ощущения снимет спазмолитик на основе дротаверина или тримебутина. А при сильном вздутии может помочь лекарство с симетиконом, которое разрушает пузырьки газов в кишечнике.

Читайте полезное в блоге: 7 категорий препаратов, которые могут пригодиться в новогодние праздники

Разгрузите органы пищеварения

Остановите приём пищи сразу же, как почувствуете тяжесть в животе или другие симптомы переедания. Даже если вы не доели порцию, откажитесь от неё. Чем раньше вы остановитесь, тем меньше будет дискомфорт.

Чтобы снизить нагрузку на систему пищеварения и помочь организму после переедания, несколько дней питайтесь дробно, небольшими порциями. Пища должна быть нежирной и легко перевариваемой: например, кисломолочные продукты, овсяная каша, лёгкие супы, овощи и рыба на пару и т. д.

Чтобы помочь, а не навредить организму:

• Не ложитесь сразу после еды. В горизонтальном положении содержимое желудка легче забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку съеденной пищей.
• Не пейте газированные напитки, кофе и алкоголь. Это усилит дискомфорт. Воду и чай тоже пейте в небольшом объёме и потихоньку, чтобы ещё больше не растягивать желудок.
• Не принимайте обезболивающие из группы НПВС для снятия болевых ощущений. Они оказывают токсическое действие на слизистую желудка.
• Не занимайтесь спортом сразу после еды. Лёгкая активность полезна, а вот бег, силовые тренировки или другие интенсивные упражнения – нет.
• Не используйте агрессивные методы для опорожнения ЖКТ, такие как вызов рвоты и приём слабительных.

Интересное в блоге: Почему сложно бросить курить – причины зависимости и 4 метода избавления от неё

Разовое переедание на празднике не грозит здоровому человеку проблемами со здоровьем. А вот когда оно становится регулярным, это может обернуться серьёзными последствиями для всего организма: 

• Увеличение веса и ожирение. При частом переедании желудок всё больше растягивается – из-за изменения вместимости, моторики и гормональных механизмов у человека замедляется чувство насыщения. Ему требуется всё больше пищи, чтобы почувствовать сытость – в результате вес растёт.

• Заболевания пищеварительного тракта. Переедание грозит развитием рефлюкса (обратный запрос содержимого из желудка в пищевод), гастрита, язвенной болезни, панкреатита, жирового гепатоза печени, желчно-каменной болезни. 

• Заболевания других органов и систем. Регулярное переедание со временем негативно отражается на работе всего организма. Избыток холестерина повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, мочевой кислоты – подагры, глюкозы – диабета.

Читайте по теме: Как распознать диабет – первые признаки и типы заболевания

Если тяжесть в животе, вздутие и другие симптомы вызваны перееданием, они не носят острый характер и самопроизвольно проходят через несколько часов. Если же проявления сильно выражены, а тем более нарастают, обратитесь к врачу. Вот какие признаки требуют немедленной медицинской помощи: 

• Сильная боль

Если тяжесть в животе перерастает в острую боль – это может быть острый панкреатит, холецистит, желчно-каменная болезнь или другие серьёзные патологии, требующие срочной диагностики и лечения.

• Рвота, диарея, повышенная температура

Если дискомфорт в животе сопровождается лихорадкой, частым жидким стулом и рвотой, это может быть признаком отравления или кишечной инфекции. Нужны меры для борьбы с патогенами и обезвоживанием организма.

• Сильная боль и отсутствие стула

Если вздутие и распирание в животе переросло в сильную боль, при этом нет стула и больше суток не отходят газы – это может быть признаком кишечной непроходимости. Такое состояние требует неотложной госпитализации и обследования.

Если тяжесть и другие диспепсические симптомы выражены не сильно, но появляются регулярно и возникают даже от небольших порций еды – это тоже повод обратиться к гастроэнтерологу для выявления причины и назначения лечения.

Лучший способ, как помочь пищеварению при переедании – не допускать его. Несколько советов, как избегать обжорства: 

• Не допускайте сильного чувство голода. Делайте лёгкие перекусы в перерывах между основными приёмами пищи и не садитесь голодными за праздничный стол. Для этого подойдут фрукты или ягоды, горсть орехов, 2-3 сухофрукта, цельнозерновой хлебец с творожным сыром.
• Делайте перерывы во время застолья. Поскольку чувство сытости приходит не сразу, ешьте медленно и периодически останавливайтесь. Пауза и отвлечение на другие занятия помогут осознать, что вы уже наелись. 
• Придерживайтесь сбалансированного рациона. Рекомендуется соблюдать принцип здоровой тарелки, суть которого в разделении порции на три части: половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белки, четверть – цельные злаки/крупы.
• Ограничьте алкоголь. Это позволит избежать утраты контроля над количеством съеденного. 
• Управляйте стрессом. Вместо того чтобы «заедать» эмоции, попробуйте другие способы снятия напряжения. Если это сложно для вас, обратитесь за помощью к психологу.
• Больше двигайтесь. Физическая активность стимулирует синтез дофамина, серотонина, эндорфинов – веществ, повышающих настроение и уменьшающих тягу к еде.

Читайте в блоге: Какие витамины и минералы пить зимой – спросили врача-терапевта

Дискомфорт после переедания можно облегчить разными способами: лёгкой физической активностью, тёплым питьём, самомассажем или приёмом симптоматических лекарств. Но лучше всего не допускать такого состояния, поскольку оно негативно влияет на весь организм и приводит к серьёзным заболеваниям. Если вы часто переедаете, ищите причину и боритесь с ней. А если самостоятельно справиться не удаётся, обратитесь к врачу – это поможет избежать проблем в будущем.

Список литературы

Ruddock, H. K., Brunstrom, J. M., Vartanian, L. R., & Higgs, S. (2019). A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 842-861.

Dainese, R., Serra, J., Azpiroz, F., & Malagelada, J.-R. (2003). Influence of body posture on intestinal transit of gas. Gut, 52(7), 971-974.

Gholamrezaei, A., Van Diest, I., Aziz, Q., Pauwels, A., Tack, J., Vlaeyen, J. W. S., & Van Oudenhove, L. (2022). Effect of slow, deep breathing on visceral pain perception and its underlying psychophysiological mechanisms. Neurogastroenterology & Motility, 34(4), e14242.

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Красноярскому краю. (2025). Если переел, что делать?

Министерство здравоохранения Республики Мордовия. (2024). Опасность чрезмерного переедания. 

Смирнова, А. А., Токтогулова, Н. А., Атабаева, Л. И., Калыбеков, Т. А., & Джумабаев, М. Н. (2024). Систематический обзор клинических рекомендаций по лечению гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Бюллетень науки и практики, 10(2), 155–171.

Маев, И. В., Самсонов, А. А., Андреев, Д. Н., Яшина, А. В., Субботина, Ю. С. (2013). Современный алгоритм диагностики и лечения синдрома функциональной диспепсии. Meditsinskiy Sovet, (10), 6–10.

Livovsky, D. M., Pribic, T., & Azpiroz, F. (2020). Food, eating, and the gastrointestinal tract. Nutrients, 12(4), 986. 

Трухан, Д. И., & Тарасова, Л. В. (2024). Боль в эпигастральной области: актуальные аспекты дифференциальной диагностики. Медицинский совет, 18(15), 12–21