БАД с коллагеном – польза и вред для организма, как правильно выбрать и принимать добавку

Коллаген – ингредиент, который часто можно встретить в биологически активных добавках. Производители обещают упругую кожу, крепкие суставы и блестящие волосы. Но правда ли это на самом деле? Научные данные неоднозначны и даже противоречивы.

В статье расскажем о роли коллагена в организме человека, пользе и вреде добавок, результатах исследований их эффективности, правилах выбора и приёма.

Коллаген (сollagenum) – это главный структурный белок человеческого тела, который образует основную часть волокон соединительной ткани. Образно говоря, представьте себе каркас дивана или пружины матраса. Белок выполняет ту же функцию для нашего тела: он создаёт структуру, которая удерживает органы и ткани на своих местах, обеспечивает их прочность и упругость.

Проблема в том, что с возрастом выработка собственного коллагена в организме человека постепенно снижается. После 25-30 лет мы теряем его примерно на 1-1,5% в год. Это отражается на состоянии тела: кожа начинает терять упругость, появляются морщины, а суставы могут напоминать о себе похрустыванием.

Чтобы поддержать молодость и здоровье организма, многие активно ищут способы восполнить важный белок с помощью биодобавок. Рассмотрим, какие бывают пищевые добавки с коллагеном, их пользу и вред для здоровья.

Интересное в блоге: Витамины или БАД – что выбрать в аптеке и как не перепутать при покупке

Среди обилия предложений БАДов в аптеках легко растеряться. Чтобы помочь вам правильно выбрать препарат с коллагеном, разберём их классификацию и расскажем об особенностях.

По типу коллагена

В организме человека насчитывается примерно 28 типов коллагена, но в добавках используют лишь несколько. Каждый из них решает определённую задачу:

• Тип I – самый распространённый. Он отвечает за состояние кожи, костей, сухожилий и связок. Чаще всего этот тип используют в добавках для улучшения состояния кожи.
• Тип II – основной компонент суставного хряща. Его используют в БАДах для поддержания здоровья и «молодости» суставов, в том числе при возрастных изменениях и остеоартрозе.
• Тип III – поддерживает здоровое состояние стенок кровеносных сосудов, лёгких, кишечника. Также встречается в гладкой мускулатуре. Часто сочетается в БАДах вместе с типом I.

По источнику получения коллагена

В пищевых добавках используют нутриент, который получают из разных источников. Этот критерий может быть важен при выборе средства из-за возможных ограничений.

Животный

Его производят из бычьей шкуры, костей, свиной кожи и других тканей крупного и мелкого рогатого скота. Это самый доступный по цене вариант, который имеет, как правило, нейтральный вкус и запах.

Морской

Получают из кожи и чешуи рыб. Такая разновидность считается более эффективной. Она лучше усваивается, так как её структура ближе к человеческой, имеет низкую молекулярную массу пептидов и особый аминокислотный состав.

Для морского коллагена характерен специфический рыбный запах, ещё он может вызывать аллергические реакции у людей с непереносимостью морепродуктов.

Растительный

Этот вид получают из пшеницы, фасоли или других растений – белок расщепляют на мелкие фрагменты. Позиционируется как альтернатива животному коллагену и продукт для веганов.

По степени обработки

От степени обработки зависит скорость усвоения и механизм действия коллагена. По этому признаку выделяют два вида вещества.

Гидролизованный коллаген (гидролизат) или пептиды

Это самый распространённый и доступный вид. Его получают путём ферментативного расщепления (гидролиза) исходного сырья, когда длинные цепочки структурного белка разрезаются на короткие фрагменты – пептиды. Это делается для того, чтобы организму было легче их усвоить.

Гидролизат хорошо растворяется в воде и быстро всасывается в кровоток. По сути, это просто набор аминокислот и коротких пептидов, которые организм может использовать как строительный материал.

Нативный (неденатурированный)

Это коллаген, который не подвергался глубокой обработке и максимально сохранил свою природную, «родную» структуру (тройную спираль). Из-за особенностей структуры он усваивается медленнее, чем гидролизат, зато потенциально может иметь большую терапевтическую эффективность в определённых сферах. Чаще всего такой вид используют в добавках для суставов и опорно-двигательного аппарата.

Впрочем, пока это только красивая теоретическая модель (гипотеза), требующая более убедительных доказательств. В отношении нативного вида активно ведутся исследования.

По форме выпуска и приёма

Выбор, как правило, зависит от удобства и личных предпочтений:

• Порошок. Универсальная форма с гибкой дозировкой. Порошок можно добавлять в жидкости или еду: напитки, йогурт, каши. Он удобен для тех, кто хочет контролировать количество принятого нутриента.

• Капсулы и таблетки. Готовая фиксированная доза в каждой единице – не нужно отмерять порцию. 

• Жидкие формы. Шоты и ампулы не требуют предварительной подготовки и размешивания. В составе могут быть консерванты для продления срока хранения и сахар или его заменители для улучшения вкуса.
• Стики-желе. Герметичные порционные стики, которые защищают продукт от влаги и окисления. Каждый стик содержит дозированное количество нутриента и активных компонентов.

Интересное в блоге: Чем отличаются капсулы от таблеток – 6 критериев сравнения разных форм выпуска лекарств

Фундаментальная наука давно доказала, что без коллагена организм просто не может существовать. Он необходим:

• для здоровья кожи, волос и ногтей;
• прочности костей и подвижности суставов;
• прочности и эластичности сосудов;
• заживления ран и восстановления тканей.

Но вопрос не только в том, нужен ли коллаген организму. Вопрос ещё и в другом: возможно ли восполнить его сторонними способами, в частности добавками. 

Чтобы объективно оценить пользу и вред БАДов с коллагеном для организма человека, обратимся к исследованиям, которые активно ведутся в отношении белка. Несмотря на то что пока нет однозначно убедительных доказательств эффективности таких добавок, многие исследования подтверждают их лечебные свойства. Рассмотрим некоторые из них.

Коллаген для кожи, волос и ногтей

Особые усилия учёные всегда прикладывали к поиску методов борьбы со старением кожи. Коллаген – один из возможных способов решения этой проблемы. 

В большом обзоре собрали результаты 26 исследований с участием 1721 человека. Курсовой приём добавок с гидролизатом показал улучшение состояния кожи (увлажнение, эластичность) у людей, принимавших нутриент, по сравнению с группой, которым давали плацебо.

Другое исследование оценивало влияние коллагеновой добавки на старение кожи и ногтей у 85 женщин в возрасте от 43 до 65 лет. Чтобы создать равные условия, все участницы использовали одинаковый крем для лица за месяц до эксперимента. В течение трёх месяцев одна группа употребляла добавки с коллагеном, другая – плацебо. У женщин первой группы уже через месяц приёма значительно улучшились плотность, эластичность, увлажнённость кожи и состояние ногтей по сравнению с группой плацебо.

В ещё одном исследовании оценивалась эффективность добавки для кожи и волос, содержащей комбинацию гидролизата и витамина С. Участницы принимали препарат ежедневно или через день в течение 12 недель. Результаты показали значительное улучшение состояния кожи: увлажнённости, эластичности, менее заметными стали морщины. Также отмечалось уменьшение шелушения кожи головы и улучшение внешнего вида волос.

Но есть и противоречивые исследования, например, проведённое в 2025 году, которое объединило 23 эксперимента с участием 1474 человек. По результатам метаанализа, коллагеновые добавки значительно улучшили состояние кожи и уменьшили количество морщин. Однако выяснилось, что исследования, не получавшие поддержки от фармацевтических компаний, не показали эффекта, а исследования, финансируемые фармкомпаниями, продемонстрировали значимые результаты. Это вызвало сомнения в доказательствах эффективности добавок.

Коллаген для опорно-двигательного аппарата: костей и суставов

Исследования вещества активно ведутся не только в индустрии красоты. Они показывают определённую пользу добавок для опорно-двигательного аппарата, особенно содержащих нативный (неденатурированный) коллаген.

В исследовании с участием людей с остеоартрозом проверяли действие нативного коллагена на суставы. В ходе регулярного приём добавок в течение шести месяцев у больных уменьшились боль и скованность. Результаты фиксировали с помощью стандартного опросника для оценки болевых ощущений и подвижности.

Подобный эффект наблюдался ещё в ряде исследований людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, прежде всего суставов. Метаанализ показал, что при приёме БАДов в течение 3 месяцев наблюдалось снижение ночной боли и боли в покое, улучшение показателей при подъёме по лестнице, ходьбе по ровной поверхности.

Коллаген для спортсменов

Приём добавок может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни. Исследование с участием 55 мужчин выяснило, помогает ли коллаген восстановлению мышц после интенсивных нагрузок. Участники тренировались три раза в неделю в течение трёх месяцев и принимали либо пищевую добавку, либо плацебо. В первой группе показатели силы и способность к прыжкам восстанавливались после нагрузки значительно быстрее. Выраженность мышечной боли при этом не различалась в обеих группах.

Кроме того, недавнее исследование смеси сывороточного протеина (25 г), часто принимаемого тяжелоатлетами, и коллагена (5 г) показало увеличение скорости синтеза миофибриллярного и мышечного соединительного белка в состоянии покоя. 

Интересное в блоге: Витамин D зимой: суточные нормы, причины нехватки и 4 способа восполнить дефицит

Польза и вред от приёма внутрь коллагена, впрочем, как и других витаминов и минералов, индивидуальны. Всё зависит от наличия дефицита нутриентов, состояния здоровья, возраста, образа жизни и других факторов.

Для некоторых групп лиц приём элемента может быть действительно полезен:

• Пожилые люди. С возрастом организм вырабатывает меньше собственного коллагена. Это влияет на состояние суставов и прочность костей.
• Женщины после менопаузы. После наступления менопаузы плотность костной ткани естественным образом снижается. Нутриент может способствовать замедлению процесса.
• Люди с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Сочетание добавок со стандартными методами лечения способствует повышению эффективности терапии. Исследования в этом направлении активно ведутся и показывают определённые результаты.
• Спортсмены и физически активные люди. Интенсивные тренировки нагружают мышцы, связки и сухожилия. Главный структурный белок нашего организма оказывает поддержку в их восстановлении.
• Люди с недостаточным потреблением белка. Элемент может помочь дополнить рацион при жёстких диетах, вегетарианстве, плохом аппетите или восстановлении после болезни.

Интересное в блоге: Какие витамины и минералы пить зимой – спросили врача-терапевта

Перед приёмом любого препарата, в том числе БАДа и витаминов, рекомендуется советоваться с врачом. Это лучший способ не ошибиться и правильно подобрать средство и режим приёма.

Коллаген в целом считается безопасным и хорошо переносится организмом, но иногда могут возникать нежелательные реакции. В основном это лёгкое пищеварительное расстройство или аллергия, особенно на рыбу в морском коллагене.

Вот в каких случаях добавки могут быть вредны и требуют консультации врача перед приёмом:

• Аллергия. Реакции на рыбу или говядину – противопоказание к приёму нутриента из этих источников. Но можно выбрать растительную альтернативу из кукурузы, сорго и пшеницы. Также убедитесь, что у вас нет аллергии на другие компоненты состава – вещество часто сочетают с витаминами, минералами, травами.
• Заболевания почек. В этом случае перед приёмом любых добавок с белком нужно советоваться с врачом. Коллаген – это тоже белок, и он учитывается в общей суточной норме наравне с мясом, рыбой и молочными продуктами. Избыток может ухудшить работу почек.
• Заболевания органов пищеварения. Высокое потребление белка из разных источников может вызывать дискомфорт: тяжесть в желудке, вздутие и метеоризм. Кроме того, возможны реакции со стороны пищеварительной системы как на сам белок, так и другие компоненты состава. 
• Нарушения обмена кальция. Пищевой морской коллаген в БАДах содержит кальций – примерно 200 мг на 100 г продукта. При нарушениях в обмене кальция приём может быть вреден.
• Беременность и лактация. Прежде чем выбирать и принимать любые препараты и добавки в эти периоды, нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Способ, как правильно пить добавку с коллагеном, приводится в инструкции производителя. Также режим и продолжительность приёма можно уточнить у своего лечащего врача.

Дадим общие рекомендации, которые полезно учитывать при использовании добавок:

• Не нарушайте дозировку и продолжительность приёма, указанные в инструкции или назначенные врачом. В исследованиях эффективности обычно используются дозы от 2,5 до 10 г в день, курсами от двух до шести месяцев.
• Принимайте нутриент вместе с витамином С. Аскорбиновая кислота – незаменимый помощник в производстве собственного коллагена. Без него наш организм просто не может «склеить» аминокислоты в правильную коллагеновую спираль. Поэтому, размешивая порошок в воде, добавьте туда дольку лимона или сразу употребляйте добавку с витамином С в составе.
• Чтобы правильно принимать коллаген, следуйте инструкции к конкретному препарату. Например, порошок нужно добавлять в прохладные или тёплые (комнатной температуры) напитки, смузи, йогурт. При нагревании выше 40-90°C (зависит от вида) белок начинает денатурировать – меняет структуру и теряет часть своих свойств. 
• Учитывайте, что элемент дополняет рацион, но не заменяет мясо, рыбу, яйца, молочные и другие белковые продукты.
• При наличии хронических заболеваний и постоянном приёме препаратов обсудите применение добавки с лечащим врачом – это общее правило безопасности.

Интересное в блоге: Как принимать витамин C при простуде – польза, дозировка и правила приёма

Из-за недостаточной доказательной базы вокруг коллагеновых добавок ходит много мифов. Разберём самые распространённые из них.

Коллаген не усваивается организмом

Это неправда. Исследования показывают: пептиды появляются в крови через 30-120 минут после приёма препарата. Часть из них достигает тканей в неизменённом виде, остальное расщепляется до аминокислот, которые организм использует для своих нужд. 

Желатин – это то же самое, что гидролизованный коллаген

По составу аминокислот желатин и гидролизат действительно практически одинаковы. Разница в степени расщепления: гидролизат состоит из более коротких фрагментов, которые быстрее всасываются.

Большинство исследований эффективности проведены именно с гидролизатом, для желатина клинических данных значительно меньше. Поэтому однозначно сказать, что их действие одинаковое – нельзя.

Чем больше доза коллагена, тем лучше

В исследованиях использовали различные дозы нутриента в зависимости от цели. Приём сверхвысоких доз не показал значимых дополнительных преимуществ – организм просто не нуждается в таком количестве. 

В статье разобрали пользу и вред добавок с коллагеном, их роль для кожи, волос, ногтей, опорно-двигательного аппарата. То, что это важнейший белок для нашего организма – несомненно и научно подтверждено. А вот эффективность его приёма в виде добавок ещё активно исследуется научным сообществом и пока не имеет однозначных доказательств.

Это не значит, что коллаген – пустышка. Определённые результаты в клинических исследованиях всё же есть – наука развивается, и, возможно, завтра появятся новые данные. Самое разумное – рассматривать добавки с нутриентом как дополнение к сбалансированному питанию, а не как основное средство лечения. И, конечно, перед приёмом любого препарата советоваться с лечащим врачом.

Список литературы

Marlyn Wu, Kelly Cronin, Jonathan S. Crane. (2023). Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls. Размещено на National Library of Medicine.

Mohamad Hesam Shahrajabian, Wenli Sun. (2024). Mechanism of Action of Collagen and Epidermal Growth Factor: A Review on Theory and Research Methods. 24(4):453-477. doi: 10.2174/1389557523666230816090054. Размещено на PubMed.

Sara Vleminckx, Nicolina Virgilio, Jerome Asserin, Janne Prawitt, Catarina I F Silva. (2024). Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. 23(11):3645-3653. doi: 10.1111/jocd.16458. Размещено на PubMed.

James P Lugo, Zainulabedin M Saiyed, Nancy E Lane. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. 29:15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. Размещено на PubMed. 

Kevin Bischof, Savvas Stafilidis, Larissa Bundschuh, Steffen Oesser, Arnold Baca, Daniel König. (2023). Influence of specific collagen peptides and 12-week concurrent training on recovery-related biomechanical characteristics following exercise-induced muscle damage-A randomized controlled trial. 16:10:1266056. doi: 10.3389/fnut.2023.1266056. Размещено на PubMed. 

Thorben Aussieker, Jeremias Kaiser, Wesley J H Hermans, Floris K Hendriks, Andrew M Holwerda, Joan M Senden, Janneau M X VAN Kranenburg, Joy P B Goessens, Ulrike Braun, Keith Baar, Tim Snijders, Luc J C VAN Loon. (2025). Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates. 57(3):544-554. doi: 10.1249/MSS.0000000000003596. Размещено на PubMed.

Mishti Khatri, Robert J Naughton, Tom Clifford, Liam D Harper, Liam Corr. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. 53(10):1493–1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Размещено на PubMed Central.

M van der Rest, R Garrone. (1991). Collagen family of proteins. 5(13):2814-23. Размещено на PubMed. 

R E Burgeson, M E Nimni. (1992). Collagen types. Molecular structure and tissue distribution. (282):250-72. Размещено на PubMed.

Seung-Kwon Myung, Yunseo Park. (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 138(9):1264-1277. doi: 10.1016/j.amjmed.2025.04.034. Размещено на PubMed.

Шавловская, О. А., Бокова, И. А., Романов, И. Д., Шавловский, Н. И. (2022). Эффективность неденатурированного и гидролизованного коллагена II типа в терапии болевого синдрома. Медицинское обозрение. 6(10):571-575. DOI: 10.32364/2587-6821-2022-6-10-571-575. Размещено на РМЖ.

Борзых, О. Б., Шнаидер, Н. А., Карпова, Е. И., Петрова, М. М., Демина, О. М., Насырова, Р. Ф. (2021). Синтез коллагена в коже, его функциональные и структурные особенности. Медицинский вестник Северного Кавказа. Размещено на CyberLeninka.