Пиколинат цинка и хелат цинка – в чём разница и какую форму лучше выбрать

Цинк – один из ключевых минералов, необходимых организму для крепкого иммунитета, синтеза гормонов, регенерации тканей и здоровья кожи. При приёме добавок с ним многие сталкиваются с тошнотой или отсутствием результата. Причин этому чаще всего две: выбор неподходящей формы вещества и ошибки в приёме. В статье разберём, чем отличается пиколинат цинка от хелата цинка, какая форма биодоступнее и легче переносится, что лучше принимать при дефиците и как правильно это делать.

В природе цинк существует в виде иона, который сам по себе плохо усваивается кишечником и агрессивно воздействует на слизистую желудка. Чтобы решить эту проблему, производители добавок соединяют ион цинка с молекулой-переносчиком (лигандом). От типа этой молекулы зависят два главных параметра:

• Биодоступность – какой процент цинка реально попадёт в кровь, а какой просто выйдет из организма. Отметим, что усвоение минерала зависит не только от его формы, но и от других причин: могут влиять дозировка, степень дефицита и даже ваш рацион. 
• Переносимость – насколько мягко добавка воздействует на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Традиционные неорганические формы – zinc oxide (оксид цинка) и zinc sulfate (сульфат цинка) – часто ассоциируются с более высоким риском побочных эффектов со стороны ЖКТ, провоцируют тошноту. Современные органические формы (хелаты, пиколинат) обычно переносятся лучше.

Интересное в блоге: Рассказываем всё про пользу и вред мультивитаминов

Термин «хелат» (от греч. chele – «клешня») означает соединение, в котором ион минерала «захвачен» молекулой другого вещества, например, аминокислоты. Организм распознаёт такую конструкцию как белок, поэтому легко пропускает её через стенку кишечника без конкуренции с другими веществами.

Проще говоря, хелатная форма работает как «упаковка» для цинка: она помогает ему безопасно преодолеть барьер кишечника и попасть в кровь. Даже если в процессе пищеварения эта «упаковка» частично распадётся, организм всё равно усвоит значительную долю цинка.

Виды хелатных форм цинка

Наиболее распространёнными и изученными хелатами цинка являются zinc bisglycinate (бисглицинат цинка) и zinc monomethionine (монометионин цинка).

• Бисглицинат цинка

В этом соединении цинк связан с двумя молекулами аминокислоты glycine (глицина). Эту форму называют «золотым стандартом» и чаще рекомендуют людям с повышенной чувствительностью пищеварительного тракта, так как она максимально мягкая для желудка и хорошо усваивается.

• Монометионин цинка

Это соединение цинка с аминокислотой methionine (метионином). Форма также отлично усваивается. Иногда монометионин цинка позиционируют как специфическую поддержку здоровья кожи и простаты.

На заметку: Признаки гиповитаминоза – как распознать нехватку витаминов

Zinc picolinate (пиколинат цинка) – соединение цинка с picolinic acid (пиколиновой кислотой), которая является естественным метаболитом – веществом, которое образуется в ходе обмена веществ. Организм вырабатывает эту кислоту в печени и почках, чтобы захватывать минералы из пищи и транспортировать их в клетки. Пиколинат цинка часто рассматривают как одну из потенциально биодоступных (легкоусвояемых) форм.

Биодоступность показывает долю принятого вещества, достигшую системного кровотока. При этом чем выше разовая доза цинка, тем ниже процент всасывания – поэтому не сравнивайте биодоступность только по дозировке, это некорректно.

Пиколинат цинка исторически считается одной из высокоусвояемых форм. Он подходит для быстрого восполнения выраженного дефицита. Однако убедительных доказательств его превосходства над другими соединениями пока недостаточно. В двойном слепом перекрёстном исследовании 15 здоровых добровольцев получали пиколинат, цитрат и глюконат в дозе 50 мг элементарного цинка в сутки или плацебо. При приёме пиколината уровень цинка в волосах, моче и эритроцитах действительно был выше, чем при приёме цитрата и глюконата. Однако, учитывая малый объём выборки и давность исследования, эти результаты требуют подтверждения. Современные обзоры указывают на нехватку качественных сравнений.

Из хелатных форм высокой биодоступностью обладает бисглицинат цинка. Это подтверждает исследование: после однократной дозы 15 мг элементарного цинка бисглицинат увеличил пероральную биодоступность цинка (+ 43,4%) по сравнению с глюконатом.

Интересное по теме: Чем поливитамины отличаются от мультивитаминов

Чтобы наглядно показать, в чём отличие хелата цинка от пиколината цинка, свели главные критерии сравнения в таблицу, 

Универсального подхода к выбору нет, различия между пиколинатом цинка и хелатом цинка учитывают с опорой на индивидуальные особенности конкретного человека.

Выбор между двумя формами при установленном дефиците зависит от его причины, медицинских показаний, нужной дозы элементарного цинка, продолжительности лечения, взаимодействий с другими препаратами и реакции ЖКТ. Например, если у человека чувствительный желудок или он склонен к тошноте от добавок, то обычно выбирают бисглицинат. Если же желудок крепкий, а дефицит цинка острый и нужно быстро поднять уровень минерала, больше подходит пиколинат.

Согласно исследованию, однократный приём хелатной формы (бисглицината) был охарактеризован как безопасный и хорошо переносимый. Но в целом переносимость любой формы цинка зависит от дозы и условий приёма. Разберём, почему возникает дискомфорт после употребления цинка и как его избежать.

Почему после приёма цинка начинается тошнота

Свободные ионы цинка (особенно в формах сульфата или оксида) раздражают слизистую оболочку желудка. Это стимулирует блуждающий нерв, который посылает в мозг соответствующий сигнал, что вызывает резкую тошноту (иногда даже рвоту) уже через 15-30 минут после приёма.

Именно поэтому более предпочтительными считаются современные формы минерала (хелаты, пиколинат), оказывающие мягкое действие на ЖКТ.

Как избежать дискомфорта после приёма цинка

Придерживайтесь нескольких правил:

• Не принимайте цинк натощак. Пейте его в середине или сразу после плотного приёма пищи, содержащей белки и жиры. Белковая пища поддерживает растворимость цинка в кишечнике благодаря аминокислотам и пептидам, что облегчает всасывание.
• Если тошнота сохраняется даже после еды, смените форму на бисглицинат (хелатную).
• Снизьте дозировку. Тем более, что 15-20 мг усваиваются лучше, чем разовая ударная доза в 50 мг.

Интересное в блоге: Чем отличаются пробиотики от пребиотиков

Придерживайтесь рекомендаций в инструкции к конкретному препарату, обязательно следите за дозой и совместимостью.

В России суточные нормы цинка диктует МР 2.3.1.0253-21: 12 мг для мужчин и женщин старше 18 лет, беременным со второго триместра и кормящим – дополнительно 3 мг. 

Что касается совместимости, собрали в таблицу вещества и продукты, которые усиливают усвоение минерала.

Цинк – «конфликтный» минерал. Он конкурирует за одни и те же каналы всасывания в кишечнике с другими веществами. Разберём, какие вещества сильнее всего мешают усвоению цинка.

Цинк и железо

Железо подавляет усвоение цинка. Если пьёте железо утром, принимайте цинк днём или вечером. Соблюдайте интервал не менее 2-4 часов.

Цинк и кальций

Кальций блокирует транспорт цинка через стенку кишечника. Это особенно критично при приёме добавок кальция с дозировкой >500 мг. В небольшом исследовании одновременный приём 600 мг кальция снижал всасывание тестовой дозы цинка. Разделяйте приём элементов минимум на 2-4 часа. 

Цинк и медь

Это антагонисты. Длительный приём высоких доз цинка (>30-40 мг/сутки на протяжении нескольких месяцев) вымывает медь из организма, что ведёт к анемии и неврологическим проблемам.

Другие вещества, снижающие усвоение цинка

Среди самых нежелательных сочетаний:

• Антибиотики (тетрациклины, хинолоны). Цинк образует с антибиотиком нерастворимые комплексы и полностью блокирует его действие. Принимайте антибиотик за 2 часа до цинка или через 4-6 часов после цинка.
• Кофе и чай. Танины и полифенолы в напитках связывают ионы цинка, делая их недоступными для усвоения. Пейте кофе/чай минимум за 1 час до или через 2 часа после приёма цинка.
• Продукты с phytic acid (фитиновой кислотой). Это отруби, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи: фитаты образуют с цинком нерастворимые комплексы, снижая его биодоступность на 20-50%. Принимайте цинк отдельно.
• Молочные продукты. Содержат одновременно и кальций, и casein (казеин), которые мешают усвоению цинка. Разделяйте минимум на 2 часа.
• Препараты от изжоги (антациды, ингибиторы протонной помпы). Снижают кислотность желудка, что критически ухудшает высвобождение и усвоение цинка. Принимайте цинк за 2 часа до антацидов или через 4 часа после.

Важное в блоге: Рассказываем, почему нельзя принимать антибиотики без назначения врача

Технически совместный приём возможен, соединения не конфликтуют. Но практического смысла в этом нет. Вы просто переплатите за две формы, а фактически и одна справится со своей задачей. Выберите одну качественную форму и соблюдайте правила приёма.

Полезное в блоге: Рассказываем, как правильно принимать лекарственные препараты

Цифры с дозировкой на упаковке могут ввести покупателя в заблуждение. Например, если на коробке написано: «Zinc Picolinate (Пиколинат цинка) 100 mg», это не значит, что вы получаете именно такую дозу минерала. Если прочитать подробный состав на обороте упаковки (или в инструкции), там будет указана доза чистого вещества: например, 20 mg. То есть 100 мг – это вес всего соединения (молекулы пиколиновой кислоты + атома цинка), а чистого (элементарного) цинка в препарате всего 20 мг.

Дозировка цинка напрямую зависит от целей приёма и должна подбираться индивидуально. Дадим ориентир – безопасные дозировки и рекомендации по приёму:

• Максимально допустимая (Upper Limit, UL) – 40 мг в сутки для взрослых.
• Профилактическая (поддержание уровня) – до 15 мг в сутки из всех источников (включая рацион и добавки).
• При подтверждённом дефиците врач может назначить более высокие дозы – от 35 до 70 мг элементарного цинка в сутки на протяжении нескольких месяцев.
• Дозировки 50 мг и выше допустимы только короткими курсами (2-4 недели) под контролем уровня меди в организме.

Полезное в блоге: Витамины или БАД – что выбрать в аптеке и как не перепутать при покупке

Нужно ли сдавать анализ на цинк перед приёмом добавки?

Анализ крови на сывороточный цинк может помочь в диагностике, но у него есть ограничения: результат зависит от времени суток, приёма пищи и наличия воспалительных процессов в организме. Поэтому лабораторные данные лучше оценивать вместе с клинической картиной и особенностями рациона.

Есть ли совместимость у хелата цинка и пиколината хрома?

Да, эти добавки совместимы. Иногда возникает путаница из-за того, что оба минерала часто встречаются в форме пиколината, но цинк и хром – разные элементы, поэтому их можно принимать в рамках одного курса. При совместном приёме не забывайте учитывать индивидуальные дозировки каждого минерала и общие правила: например, цинк нужно принимать после еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Можно ли получить достаточно цинка из еды без добавок?

Можно, если рацион включает мясо, морепродукты, тыквенные семечки и яйца. При преимущественно растительном питании усвоение цинка из пищи ощутимо ниже из-за фитатов, но отчасти это можно компенсировать замачиванием бобовых и зерновых перед приготовлением. Необходимость добавки зависит от конкретного рациона и состояния.

Как понять, что цинка не хватает?

Признаки дефицита – медленное заживление ран, снижение аппетита, ослабление вкусового восприятия и обоняния, выпадение волос, задержка роста, повышенная склонность к инфекциям, ломкость ногтей. Но эти симптомы неспецифичны и могут указывать на другие состояния, поэтому ориентироваться только на них не стоит.

Влияет ли форма цинка на его эффективность при простуде?

Положительное влияние цинка на продолжительность простуды показано в ряде исследований, но в них чаще использовались глюконат и ацетат цинка в форме пастилок для рассасывания. Данных о том, что пиколинат или бисглицинат в таблетках дают такой же эффект при простуде, пока недостаточно.

При выборе добавки с цинком в первую очередь смотрите на конкретное соединение. Zinc bisglycinate (хелат) и zinc picolinate – формы с высокой биодоступностью и мягким воздействием на ЖКТ. 

Выбирая добавку, изучайте этикетку – ищите дозу elemental zinc (элементарного цинка), так как именно она показывает, сколько минерала реально получит ваш организм. Оптимальный диапазон для ежедневного приёма – 15-30 мг. 

Принимайте добавку после еды, запивая водой, и разносите по времени с железом, кальцием и молочными продуктами. Если курс длится дольше двух месяцев, добавьте 1-2 мг меди, чтобы сохранить баланс между этими минералами.

Список литературы

Роспотребнадзор. (2021). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Размещено на rospotrebnadzor.ru. 

National Institutes of Health. (2018). Zinc. Размещено на ods.od.nih.gov. 

Barrie, S. A., Wright, J. V., Pizzorno, J. E., Kutter, E., & Barron, P. C. (1987). Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents and actions, 21(1-2), 223-228. doi.org/10.1007/BF01974946. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Gandia, P., Bour, D., Maurette, J. M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., & Houin, G. (2007). A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 77(4), 243-248. doi.org/10.1024/0300-9831.77.4.243. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Devarshi, P. P., Mao, Q., Grant, R. W., & Hazels Mitmesser, S. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. doi.org/10.3390/nu16244269. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Hambidge, K. M., Miller, L. V., Westcott, J. E., Sheng, X., & Krebs, N. F. (2010). Zinc bioavailability and homeostasis. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1478S-1483S. doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674I. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Zinc Review. The Journal of nutrition, 146(4), 858S-885S. doi.org/10.3945/jn.115.220079. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Schölmerich, J., Freudemann, A., Köttgen, E., Wietholtz, H., Steiert, B., Löhle, E., Häussinger, D., & Gerok, W. (1987). Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. The American journal of clinical nutrition, 45(6), 1480-1486. doi.org/10.1093/ajcn/45.6.1480. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Argiratos, V., & Samman, S. (1994). The effect of calcium carbonate and calcium citrate on the absorption of zinc in healthy female subjects. European journal of clinical nutrition, 48(3), 198-204. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Fredlund, K., Isaksson, M., Rossander-Hulthén, L., Almgren, A., & Sandberg, A. S. (2006). Absorption of zinc and retention of calcium: dose-dependent inhibition by phytate. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 20(1), 49-57. doi.org/10.1016/j.jtemb.2006.01.003. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Wegmüller, R., Tay, F., Zeder, C., Brnic, M., & Hurrell, R. F. (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. The Journal of nutrition, 144(2), 132-136. doi.org/10.3945/jn.113.181487. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

Hall, A. G., & King, J. C. (2023). The Molecular Basis for Zinc Bioavailability. International journal of molecular sciences, 24(7), 6561. doi.org/10.3390/ijms24076561. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3), 762. doi.org/10.3390/nu12030762. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

Stephen Ramirez, Andrew Roberts Jr. (2024). Importance of Zinc In Maintaining Prostate Health. Размещено на lifeextension.com. 

López de Romaña, D., Lönnerdal, B., & Brown, K. H. (2003). Absorption of zinc from wheat products fortified with iron and either zinc sulfate or zinc oxide. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 279-283. doi.org/10.1093/ajcn/78.2.279. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Pécoud, A., Donzel, P., & Schelling, J. L. (1975). Effect of foodstuffs on the absorption of zinc sulfate. Clinical pharmacology and therapeutics, 17(4), 469-474. doi.org/10.1002/cpt1975174469. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291. doi.org/10.1177/2054270417694291. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.