Польза и вред мультивитаминов: когда их можно принимать и как это правильно делать

Польза и вред мультивитаминов для здоровья – часто обсуждаемая тема как среди врачей, так и самих пациентов. Мнения часто расходятся, а рекламные обещания противоречат результатам исследований. В статье расскажем, что такое мультивитамины, есть ли от них польза и вред, когда действительно стоит принимать препараты и как правильно это делать.

Мультивитамины (или поливитамины) – это комбинированные препараты, содержащие витамины и/или минералы в дозировках, необходимых для профилактики или восполнения дефицита. Набор нутриентов может быть разным. Встречаются как многокомпонентные препараты, так и двухкомпонентные – только с двумя активными веществами в составе. 

По назначению условно выделяют такие виды мультивитаминов:

• Для профилактики дефицитов – используются при пробелах в рационе и других факторах риска, а также для общей поддержки организма. Обычно содержат много витаминов и минералов в суточных дозах.
• Для восполнения дефицита – предназначены для устранения нехватки в каких-либо нутриентах. Состав у них более узкий, может включать повышенные дозировки активных веществ.
• Специализированные – используются в определённых ситуациях. Например, комплексы для поддержки иммунитета, мужского или женского здоровья. Содержат определённый набор нутриентов в конкретных дозах, необходимых для закрытия конкретной потребности или проблемы.

Формы выпуска мультивитаминов тоже разнообразны: обычные и шипучие таблетки, капсулы, жевательные пастилки, сиропы, растворимые порошки. 

Интересное в блоге: Витамины или БАД – что выбрать в аптеке и как не перепутать при покупке

Здоровым людям с полноценным питанием приём мультивитаминов не показан – в этом случае они не дают никаких преимуществ. Здоровым людям лучше всего получать необходимую суточную норму нутриентов из продуктов питания.

Приём мультивитаминов может быть рекомендован пациентам с подтверждённым дефицитом какого-либо витамина или минерала. Также препараты могут быть назначены для поддержания уровня нутриентов после устранения нехватки.

С профилактической целью применение мультивитаминов может быть оправдано для людей из группы риска:

• Беременные женщины. При планировании и во время беременности часто назначают витаминные комплексы с железом, фолиевой кислотой, йодом. Нутриенты снижают риск осложнений и способствуют правильному формированию плода. 
• Вегетарианцы и веганы. Из-за ограниченного рациона нужна профилактика дефицита В12, железа, цинка.
• Пожилые люди. После 60 лет ухудшается всасывание в кишечнике витамина B12 из пищи, снижается синтез витамина D.
• Пациенты после операций на ЖКТ и с нарушением процессов всасывания. После хирургических вмешательств и при некоторых хронических заболеваниях пищеварительной системы может нарушаться усвоение витаминов и минералов. Таким пациентам особенно нужен контроль уровня жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и коррекция выявленных дефицитов.
• Подростки. В период интенсивного роста организм может нуждаться в цинке, кальции, витамине D.
• Жители северных регионов. Возможен сезонный дефицит витамина D, когда солнечного света недостаточно для его синтеза в коже.

Кроме того, приём мультивитаминов может быть рекомендован при повышенных физических и эмоциональных нагрузках, в период восстановления после болезней, при хроническом стрессе.

Интересное в блоге: Чем поливитамины отличаются от мультивитаминов

Наука признаёт: витаминные комплексы не продлевают жизнь и не защищают от большинства болезней. Если у вас не выявлен дефицит и вы не входите в группу риска, принимать мультивитамины не имеет смысла. Когда организм получает достаточно нутриентов из пищи, дополнительный приём добавок фактически не улучшает показатели здоровья, самочувствие или работоспособность.

Положительное действие мультивитаминов проявляется только у людей с исходным дефицитом нутриентов или повышенной потребностью в них. Чтобы объективно оценить эффективность комплексов, обратимся к научным фактам и исследованиям, которые активно ведут учёные и медики.

Доказательная медицина: клинические исследования мультивитаминов

Большинство крупных мировых исследований не подтверждает пользу мультивитаминов для здоровых людей. Например, учёные Национального института онкологии США, наблюдая за около 390 000 американцев, которые более 20 лет регулярно пили мультивитамины, пришли к выводу, что это не оказало влияния на снижение смертности.

На основании другого исследования Американская комиссия по профилактике USPSTF заключила: недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать поливитаминные добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака у здоровых взрослых.

Обратная ситуация наблюдается в исследованиях эффективности мультивитаминов при дефицитах и у лиц из группы риска. Многие из них показали положительный результат. Например, исследование с участием более 5000 людей старше 60 лет выявило улучшение когнитивных функций и памяти при приёме мультивитаминов – эффект равноценен замедлению старения мозга примерно на два года.

В систематическом обзоре Cochrane (Международная некоммерческая организация, изучающая эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины) оценивали влияние ежедневного приёма во время беременности добавок, содержащих железо и фолиевую кислоту. Анализ показал снижение риска материнской анемии и дефицита железа к концу беременности. Другое исследование показало, что приём комплексных добавок во время беременности может снижать риск рождения детей с низкой массой тела, особенно в популяциях с недостаточным питанием.

Ещё один пример доказанной эффективности мультивитаминов – их назначение при некоторых хронических заболеваниях пищеварительной системы. В клинических рекомендациях ESPEN (Европейское общество клинической нутрициологии и метаболизма) отмечается, что у пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом часто выявляются дефициты железа, витамина B12, фолата, витамина D, кальция и других нутриентов. В таких случаях необходимо назначение витаминно-минеральных добавок. 

В клинических рекомендациях Американского общества метаболической и бариатрической хирургии (ASMBS) также подчёркивается, что после операций, сопровождающихся снижением всасывания питательных веществ, пациентам требуется длительный или даже пожизненный прием витаминно-минеральных добавок для профилактики дефицитов.

Почему без дефицита мультивитамины неэффективны

Организм регулирует всасывание и выведение нутриентов в зависимости от своих потребностей. Когда их поступает достаточно с едой, дополнительные дозы из таблеток большей частью не усваиваются. Например, избыток водорастворимых витаминов (аскорбиновой кислоты, витаминов группы B) быстро выводится почками.

А в некоторых случаях избыточное поступление может быть даже опасным. 

Почему «комплекс от всего» – это маркетинг

Некоторые мультивитамины могут содержать 20 и более компонентов и позиционироваться как общеукрепляющие. Не стоит считать их универсальными средствами «от всего», которые подойдут любому человеку. И вот почему:

• Индивидуальные потребности различаются. Например, подросткам нужно больше йода и железа, чем детям до 14 лет. А у пожилых людей возрастает потребность в витаминах D и B12. 
• Лишние компоненты. Если анализ показал дефицит конкретного нутриента (например, витамина D или железа), логичнее и безопаснее принимать его отдельно – так проще контролировать дозу и избегать ненужных компонентов. Да и переплачивать за лишнее не имеет смысла.
• Неэффективность при дефиците. Как правило, многокомпонентные добавки содержат суточные дозы активных веществ. Их может быть недостаточно для устранения дефицита.

Мультивитамины вовсе не безобидны как может показаться на первый взгляд. Главная опасность – бесконтрольный приём, который способен нанести вред здоровью: стать причиной передозировки или побочных эффектов. Избыток веществ может оказывать токсическое действие, особенно опасны в этом плане жирорастворимые витамины: 

• Витамин A – вызывает головные боли, остеопороз и поражение печени. 
• Витамин D – приводит к гиперкальциемии и кальцификации сосудов. 
• Витамин E – увеличивает риск кровотечений и геморрагического инсульта.
• Витамин K – снижает эффективность антикоагулянтной терапии.

Несоблюдение доз, схемы и длительности приёма может повышать риск побочных эффектов. К частым относятся расстройства пищеварения, неприятный привкус во рту, аллергические реакции.

Это также необходимо, если вы принимаете другие препараты, так как витамины и минералы могут с ними взаимодействовать. Например, кальций, магний и железо образуют нерастворимые комплексы с тетрациклинами, снижая биодоступность антибиотиков на 50-90%. А витамин K в больших дозах ослабляет действие антикоагулянтов, что может привести к тромботическим осложнениям. 

Интересное в блоге: 8 причин, почему нельзя пить антибиотики без назначения врача

Эффективность и безопасность мультивитаминов зависят не только от состава, но и от соблюдения правил их приёма:

• Употребляйте препарат во время еды – особенно если в составе есть жирорастворимые витамины. Они хорошо усваиваются вместе с пищевыми жирами, а вот приём натощак снижает биодоступность.
• Запивайте таблетки обычной водой комнатной температуры. Не сочетайте мультивитамины с кофе и чаем – танины, содержащиеся в этих напитках, могут снижать усвоение веществ, например, железа.
• Разделяйте приём кальция и железа, если принимаете их в разных препаратах – желательно, чтобы интервал составлял минимум 2 часа.
• Не применяйте несколько комплексов одновременно – высок риск передозировки и побочных эффектов.
• Придерживайтесь режима приёма и длительности курса, назначенные врачом. Особенно это касается лечения дефицитов. При профилактическом приёме можно ориентироваться на рекомендации в инструкции к средству. 

Интересное в блоге: Чем отличаются капсулы от таблеток

Вокруг витаминных комплексов ходит много заблуждений, которые мешают принимать обоснованные решения о приёме. Разберём самые распространённые.

Чем больше доза витаминов, тем лучше

Организм использует витамины в строго определённых количествах, и превышение не даёт дополнительной пользы. В методических рекомендациях Роспотребнадзора РФ 2.3.1.0253-21 приведены верхние допустимые суточные нормы. Превышать их можно только по назначению врача, например, при выявленном дефиците.

Импортные витамины лучше отечественных 

Страна производства не определяет качество – многие отечественные витаминные комплексы не уступают иностранным аналогам. Действующее на территории РФ законодательство также использует строгую систему регулирования и предъявляет высокие требования к качеству мультивитаминов.

Мультивитамины могут заменить полноценное питание

Это не так. Здоровый рацион с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами не заменить приёмом витаминов. Разнообразное питание обеспечивает синергию нутриентов – их взаимодействие усиливает усвоение и эффективность, чего невозможно достичь добавками.

Интересное в блоге: Топ-8 витаминов для красоты и здоровья кожи

Через какое время появляется эффект от приёма мультивитаминов?

Это зависит от типа принятого препарата, степени дефицита, целей приёма и других факторов. Как правило, водорастворимые витамины действуют быстрее, жирорастворимым требуется больше времени для накопления в организме. При дефиците субъективное улучшение самочувствия может ощущаться даже раньше, чем изменятся показатели в анализах крови.

Нужно ли делать перерывы между курсами приёма?

Непрерывное использование возможно только по медицинским показаниям. Если их нет, назначают курсовой приём. Длительность определяется рекомендациями врача или производителя в инструкции к препарату.

Можно ли принимать мультивитамины с истёкшим сроком годности?

Нет. По истечении срока годности производитель уже не гарантирует ни заявленное содержание активных веществ, ни отсутствие вредных продуктов разложения. 

Мультивитамины могут быть полезным дополнением к рациону, но только при правильном выборе и применении. Не гонитесь за разнообразным составом, высокими дозами, яркой упаковкой и маркетинговыми обещаниями. Важно понимать, что единого стандарта нет, эффективность и безопасность каждого комплекса зависят от потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Поэтому лучший способ не ошибиться в выборе – обратиться за помощью к врачу.

Список литературы

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. (2021). МР 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Марий Эл. (2013). Профилактика витаминной недостаточности.

World Health Organization. (2023). Multiple micronutrient supplementation during pregnancy.

European Food Safety Authority. (n.d.). Nutrition, Novel Foods and Food Allergens.

U.S. Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Preventive Medication. 

Erikka Loftfield, Caitlin P. O’Connell, Christian C. Abnet. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Network Open Published Online. (6):e2418729. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.18729. 

P J Neuvonen. (1976). Interactions with the absorption of tetracyclines. Drugs. 11(1):45-54. doi: 10.2165/00003495-197611010-00004. Размещено на PubMed.

Chirag M Vyas, JoAnn E Manson, Howard D Sesso, Nancy R Cook, Pamela M Rist, Alison Weinberg, M Vinayaga Moorthy, Laura D Baker, Mark A Espeland, Lok-Kin Yeung, Adam M Brickman, Olivia I Okereke. (2024). Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS. Am J Clin Nutr. 119(3):692-701. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.011. Размещено на PubMed.

Juan Pablo Peña-Rosas, Luz Maria De-Regil, Maria N Garcia-Casal, Therese Dowswell. (2015). Daily oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015(7):CD004736. doi: 10.1002/14651858.CD004736.pub5. Размещено на PubMed.

Emily C Keats, Batool A Haider, Emily Tam, Zulfiqar A Bhutta. (2019). Multiple-micronutrient supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 3(3):CD004905. doi: 10.1002/14651858.CD004905.pub6. Размещено на PubMed.

Stephan C Bischoff, Palle Bager, Johanna Escher, Alastair Forbes, Xavier Hébuterne, Christian Lodberg Hvas, Francisca Joly, Stansilaw Klek, Zeljko Krznaric, Johann Ockenga, Stéphane Schneider, Raanan Shamir, Kalina Stardelova, Darija Vranesic Bender, Nicolette Wierdsma, Arved Weimann. (2023). ESPEN guideline on Clinical Nutrition in inflammatory bowel disease. Clin Nutr. 42(3):352-379. doi: 10.1016/j.clnu.2022.12.004. Размещено на PubMed.

Julie Parrott, Laura Frank, Rebecca Rabena, Lillian Craggs-Dino, Kellene A Isom, Laura Greiman. (2017). American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surg Obes Relat Dis.13(5):727-741. doi: 10.1016/j.soard.2016.12.018. Размещено на PubMed.

Rachel E Tao, Stuti Prajapati, Jessica N Pixley, Ayman Grada, Steven R Feldman. (2023). Oral Tetracycline-Class Drugs in Dermatology: Impact of Food Intake on Absorption and Efficacy. Antibiotics (Basel). 12(7):1152. doi: 10.3390/antibiotics12071152. Размещено на PubMed Central.