6 отличий пробиотиков от пребиотиков и что выбрать для здоровья кишечника
Содержание статьи
В чём разница между пробиотиками и пребиотиками простыми словами
Как работают пробиотики и пребиотики – по отдельности и вместе
Как получить пробиотики и пребиотики из обычной еды
Когда нужен пробиотик, когда пребиотик, а когда – оба сразу
Как выбрать пробиотик и пребиотик
Что нужно знать о приёме пробиотиков и пребиотиков
Расстройство кишечника после антибиотиков или вздутие без видимых причин часто приводят к мысли о приёме пробиотиков и пребиотиков. Названия похожи, средства стоят рядом на аптечной полке, а разобраться в различиях без медицинского образования бывает сложно. В статье расскажем, чем отличаются пробиотики от пребиотиков, для чего они нужны флоре кишечника и когда их приём эффективен. А ещё – из каких продуктов их можно получить.
Роль пробиотиков в организме
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при поступлении в организм человека оказывают на него благоприятное влияние. Полезные бактерии помогают поддерживать баланс кишечной микрофлоры, участвуют в пищеварении и поддерживают иммунную систему.
Эффект зависит не просто от рода микроорганизма, а от штамма. Среди распространённых штаммов Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum и дрожжи Saccharomyces boulardii. Каждый из них достаточно хорошо изучен – известно, как работает в определённых условиях и при каких задачах эффективен.
Полезное в блоге: Польза и вред мультивитаминов
Роль пребиотиков в организме
Пребиотики – это пищевые компоненты, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и служат питательной средой для полезных микроорганизмов. Проще говоря, если пробиотики – это сами полезные бактерии, то пребиотики – их пища.
Наиболее изученные пребиотики – инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС). Кандидатами в пребиотики с потенциальным эффектом считаются пектин и резистентный крахмал. Все эти пребиотики содержатся в обычных продуктах и входят в состав многих БАДов.
На заметку: Витамины или БАД – что выбрать в аптеке и как не перепутать при покупке
В чём разница между пробиотиками и пребиотиками простыми словами
Для наглядности собрали различия между пребиотиками и пробиотиками в сравнительную таблицу.
| Критерий | Пробиотики | Пребиотики |
|---|---|---|
| Что это | Живые микроорганизмы | Неперевариваемые пищевые волокна |
| Механизм | Временно повышают долю полезных микроорганизмов и конкурируют с патогенами | Подкармливают собственную полезную микрофлору |
| Чувствительность к кислоте | Высокая – как правило, нужна защита капсулой или сорбентом | Низкая – как правило, проходят желудок свободно |
| Пищевые источники | Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи – только продукты с живыми культурами (указано на этикетке) | Цикорий, лук, чеснок, овёс, топинамбур, яблоки, бананы, спаржа, ячмень |
| Хранение | Часто необходим холодильник (≤ +4°C) | Можно хранить при комнатной температуре |
| Форма добавок | Капсулы, порошок-лиофилизат (высушенные бактерии), капли | Порошки, таблетки, в составе синбиотиков |
Как работают пробиотики и пребиотики – по отдельности и вместе
Пробиотики помогают поддерживать здоровый состав кишечной микрофлоры, способствуют нормальному пищеварению и создают условия, при которых полезные бактерии могут успешно выполнять свои функции. Пребиотики служат для них питательной средой, помогая им расти и размножаться.
Благодаря совместной работе пробиотиков и пребиотиков поддерживаются баланс микробиоты и правильная работа организма. Этому служат несколько механизмов:
- Конкурентное вытеснение. Бактерии из пробиотика занимают место на стенке кишечника и не дают болезнетворным микробам закрепиться, что снижает риск инфекций.
- Выработка короткоцепочечных жирных кислот (КЖК). Пребиотики расщепляются бактериями в толстом кишечнике с образованием ацетата, пропионата и бутирата. Эти вещества создают среду, некомфортную для болезнетворных микробов, и одновременно питают клетки слизистой оболочки.
- Укрепление иммунитета. Некоторые штаммы бактерий стимулируют выработку защитных белков – иммуноглобулина A и веществ, подавляющих рост вредных бактерий. Кроме того, отдельные виды Lactobacillus и Bifidobacterium синтезируют витамины группы B и витамин K.
- Защита кишечного барьера. Пробиотики укрепляют связи между клетками слизистой, снижая её проницаемость и уровень воспаления.
Интересное в блоге: Омега-3 и рыбий жир – рассказываем, что лучше выбрать и как правильно принимать
Как получить пробиотики и пребиотики из обычной еды
Прежде чем покупать пищевые добавки, обратите внимание на свой рацион. Пробиотики и пребиотики для микрофлоры можно получить из обычных продуктов – регулярное употребление ферментированной пищи и растительной клетчатки формирует базу для здоровой микробиоты без каких-либо препаратов.
Источники пробиотиков
Натуральный йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста, натуральный квас и другие продукты естественного брожения – это источники пробиотиков. Сюда же относятся непастеризованные варианты кимчи, мисо, комбучи.
Источники пребиотиков
Пребиотиками богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Особенно много их содержится в луке, чесноке, цикории, спарже, бананах и овсяных продуктах.
Когда нужен пробиотик, когда пребиотик, а когда – оба сразу
Какая разница между препаратами с пробиотиками и пребиотиками и что лучше выбрать, зависит от ситуации и цели. Универсального ответа нет. Разберём распространённые показания к приёму.
После антибиотиков
Лекарства уничтожают и болезнетворные, и полезные бактерии. После курса антибиотиков обычно рекомендуют уделить внимание восстановлению микрофлоры с помощью пробиотиков. Их назначение – не универсальный стандарт. Врач всегда учитывает штамм, дозу и особенности пациента.
Интересное в блоге: Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков
При нарушениях пищеварения
Если речь идёт о синдроме раздражённого кишечника (СРК) или затяжной диарее, рассматривают комбинацию пробиотиков (например, штаммов Saccharomyces boulardii) и пребиотических волокон. При нарушениях пищеварения выбор зависит от причины проблемы и должен определяться специалистом.
Для поддержания микробиоты
Профилактические курсы мультиштаммовых комплексов пробиотиков по 30 дней 2-3 раза в год – допустимая практика. Однако эффект таких курсов умеренный, основой для здоровой микробиоты остаётся питание.
Для ежедневного рациона
Здоровому человеку достаточно 30 г пищевых волокон в день и регулярного употребления ферментированной пищи. Наилучший результат обычно достигается при сочетании разнообразного питания, богатого пищевыми волокнами, и грамотно подобранных пробиотических продуктов или препаратов.
Как выбрать пробиотик и пребиотик
Чтобы не испортить микробиоту кишечника, важно правильно выбрать препараты с пробиотиками и пребиотиками для кишечника. Не все они одинаковы: например, разные штаммы пробиотиков могут использоваться для решения разных задач. При выборе нужно обращать внимание на состав, наличие конкретных штаммов микроорганизмов и данные об их эффективности.
Ориентируйтесь на пять критериев при выборе пробиотиков:
- Штаммовое обозначение.
- Количество КОЕ до конца срока годности.
- Защита от кислоты.
- Форма выпуска.
- Маркировки качества.
Ниже рассмотрим каждый пункт отдельно.
Штаммовое обозначение
Lactobacillus rhamnosus GG и просто «лактобактерии» – принципиально разные вещи. Эффект доказан для штаммов с конкретным буквенно-цифровым кодом, а не для рода в целом.
Проверьте, чтобы на упаковке было указано полное название бактерии с буквенно-цифровым кодом – например, Lactobacillus rhamnosus GG или Bifidobacterium animalis BB-12. Если написано просто «лактобактерии» или «бифидобактерии» без уточнения – эффективность не доказана.
Количество КОЕ до конца срока годности
КОЕ (колониеобразующие единицы) – показатель того, сколько живых бактерий содержит доза. Эффект определяет цифра КОЕ на упаковке – не во время производства, а до конца срока годности. Ориентироваться можно на значение не ниже 10⁹ КОЕ, но эффективная доза зависит от штамма и задачи.
Например, для Lactobacillus rhamnosus GG при профилактике диареи после антибиотиков рекомендуемая минимальная доза – не менее 10¹⁰ КОЕ в сутки. А при младенческих коликах Limosilactobacillus reuteri DSM 17938 работает в дозе 10⁸ КОЕ в сутки (для грудничков на естественном вскармливании).
Защита от кислоты
Желудочный сок уничтожает большую часть бактерий ещё до того, как они попадут в кишечник. Чтобы этого избежать, производители покрывают бактерии защитной оболочкой (микрокапсулирование) или закрепляют их на сорбенте – частицах, которые «прикрывают» бактерии от кислоты.
На упаковке это может быть обозначено как «кислотоустойчивые капсулы», «микрокапсулированный», «сорбированный» или «DR-капсулы» (delayed release – с отсроченным высвобождением). Если таких пометок нет, а капсула обычная – часть бактерий погибнет в желудке, и реальная доза будет ниже заявленной.
Форма выпуска
Взрослым удобнее принимать капсулы, детям проще предлагать порошок-лиофилизат (высушенные бактерии, которые разводят перед приёмом) или капли.
Маркировки качества
Наличие GMP (надлежащая производственная практика) или ISO (Международная организация по стандартизации), отсутствие сахара и распространённых аллергенов – дополнительные маркеры надёжного производителя.
При выборе пребиотиков нужно учитывать состав, дозу, индивидуальную переносимость и особенности пищеварения. Лучший способ не ошибиться – обратиться за назначением к врачу.
Что нужно знать о приёме пробиотиков и пребиотиков
Даже качественный препарат сработает хуже, если принимать его неправильно. Большинство пробиотических капсул лучше пить вместе с пищей – еда нейтрализует часть желудочной кислоты. Исключение – средства с кислотоустойчивой оболочкой: для них время приёма не так критично.
Если параллельно идёт курс антибиотиков, желательно выдержать интервал перед приёмом пробиотика, иначе антибиотик может уничтожить бактерии ещё до того, как они попадут в кишечник. Но всё зависит от штамма – некоторые можно принимать и вместе с антибактериальной терапией. Читайте инструкцию по применению.
Доза и длительность курса, как правило, зависят от штамма и клинической задачи:
- коррекция после антибиотиков – 10-14 дней (начинают обычно параллельно с приёмом антибиотиков и продолжают после);
- облегчение симптомов СРК – 4-8 недель;
- профилактика – 30 дней.
В первые дни приёма пробиотиков возможны метеоризм и кратковременное вздутие. Это нормальная реакция: микробиота адаптируется к новым «соседям». Чтобы снизить дискомфорт, можно начать с половины рекомендованной дозы и увеличивать её постепенно. Это касается и пребиотиков – резкое увеличение клетчатки может вызвать газообразование.
На заметку: Как правильно принимать лекарства
Ответы на вопросы, которые чаще всего задают врачу
Нужны ли перерывы между курсами пробиотиков?
Нет общего мнения на этот счёт – вопрос о перерывах остаётся дискуссионным, поэтому схему приёма подбирают индивидуально.
Разрешены ли пробиотики малышам до года?
Для детей первого года жизни допустимы только отдельные штаммы с доказанным профилем безопасности. Назначение обязательно согласовывают с педиатром.
Помогают ли пробиотики при акне?
Да, пробиотики могут снижать выраженность угревой сыпи в качестве безопасного вспомогательного средства. Но если заболевание беспокоит – лучше сначала обратиться к дерматологу.
Можно ли сочетать пробиотики с витаминами и другими добавками?
Стоит избегать одновременного приёма препаратов с экстрактами чеснока, орегано и другими растительными средствами с антимикробной активностью – они могут ослабить действие живых бактерий. Но вообще существенных доказательств взаимодействия мало. Необходимо ориентироваться на инструкцию и рекомендации врача.
Коротко о главном
В статье разобрали, в чём отличие пребиотиков от пробиотиков – разница заключается в их природе, механизме действия и роли в поддержании здоровья кишечника. Главное понимать, что они не являются универсальным средством от всех заболеваний. Их основная задача – поддерживать здоровье кишечной микробиоты, которая играет важную роль в работе пищеварительной, иммунной и других систем организма. Для здорового человека основой остаётся рацион – достаточное количество клетчатки и ферментированные продукты. Добавки уместны после антибиотиков, при нарушениях пищеварения или в рамках профилактических курсов – по согласованию с врачом.
Список литературы
World Gastroenterology Organisation. (2023). Global Guidelines. Probiotics and prebiotics. Размещено на worldgastroenterology.org.
Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. (2024). Пребиотики и пробиотики: в чём отличие? Размещено на 77.rospotrebnadzor.ru.
ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. (n.d.). Пребиотики, пробиотики и синбиотики: разобраться и найти отличия. Размещено на cgon.rospotrebnadzor.ru.
Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Камчатскому краю. (n.d.). Пробиотики и пребиотики: разбираемся в понятиях. Размещено на 41.rospotrebnadzor.ru.
Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве,. (2021). Пищевые волокна – важный компонент здорового питания. В чём их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи. Размещено на 77.rospotrebnadzor.ru.
Ушакова, Н. А., Некрасов, Р. В., Правдин, В. Г., Кравцова, Л. З., Бобровская, О. И., Павлов, Д. С. (2012). Новое поколение пробиотических препаратов кормового назначения. Фундаментальные исследования. №1. С. 184-192. Размещено на fundamental-research.ru.
Осадчук, М.А., Свистунов, А.А. Антибиотик-ассоциированная диарея в поликлинической практике: оптимизация тактики ведения и прогнозирования течения. Журнал Hi+Med, выпуск № 1 (69). Размещено на umedp.ru.
Qin Guo, Joshua Z Goldenberg, Claire Humphrey, Regina El Dib, Bradley C Johnston. (2019). Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic‐associated diarrhea. doi.org/10.1002/14651858.CD004827.pub5. Размещено на cochranelibrary.com.
Samantha K Gill, Megan Rossi, Balazs Bajka, Kevin Whelan. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Sumaya Sameer Alshatari, Malgorzata Ziarno. (2026). Probiotic-Driven Competitive Exclusion in the Human Gut: A Meta-Analysis of Microbial Diversity and Pathogen Suppression. Nutrients. 18(5):796. doi: 10.3390/nu18050796. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
National Institutes of Health. (2019). Probiotics. Размещено на ods.od.nih.gov.
Hauna Sheyholislami, Kristin L Connor. (2021). Are Probiotics and Prebiotics Safe for Use during Pregnancy and Lactation? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(7):2382. doi: 10.3390/nu13072382. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
Товары по теме
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста