Омега-3 и рыбий жир – что лучше выбрать и как правильно принимать

На полках аптек рыбий жир и омега-3 стоят рядом, а этикетки обещают примерно одно и то же. Из-за этого многие считают их взаимозаменяемыми – и покупают то, что дешевле. На деле это совершенно разные средства с разным составом, концентрацией и даже правовым статусом. В статье расскажем, чем отличается рыбий жир от омега-3, какой вариант лучше выбрать и как правильно принимать и хранить средства.

Рыбий жир – натуральный жировой экстракт, получаемый в основном из печени или тканей жирной морской рыбы: скумбрии, сардины, сельди, лосося, анчоуса. По ГОСТ 8714-2014 его относят к пищевому продукту или сырью для производства БАД. Он может выпускаться в жидкой форме или капсулах – оба варианта хорошо усваиваются.

Рыбий жир содержит много полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, жирорастворимые витамины, особенно витамин D и A, и другие. Состав может сильно варьироваться и зависит как от вида сырья, из которого делали рыбий жир, так и от технологий его выделения и очистки.

Значительную часть жирового профиля составляют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), среди которых самые ценные:

• EPA (ЭПК, эйкозапентаеновая кислота),
• DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота).

Именно по содержанию ДГК и ЭПК во многом оценивается польза рыбьего жира и омега-3. В нерафинированном рыбьем жире их концентрация относительно невелика – основную массу занимают другие жиры.

Полезное в блоге: Какую форму магния выбрать

Омега-3 – группа полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Незаменимыми они называются потому, что организм не может их синтезировать самостоятельно. Разберём подробнее самые изученные из них.

ALA / АЛК (α-линоленовая кислота) 

«Растительная» короткоцепочечная омега-3. Как и остальные кислоты этого семейства, не образуется в организме и должна поступать с пищей. Содержится в льняном, рапсовом, соевом маслах, а также в семенах чиа, льна, грецких орехах.

Имеет способность превращаться в EPA (ЭПК) и далее в DHA (ДГК), но у людей эта конверсия достаточно низкая: всего 5-10 %. Поэтому набирать достаточное количество кислот омега-3 за счёт только растительных источников не получится. 

EPA / ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

«Морская» длинноцепочечная омега-3. Она обладает мощным противовоспалительным действием, вместе с кислотой DHA (ДГК) влияет на уровень триглицеридов в крови, снижая их при приёме лечебных дозировок.

Основной источник EPA – жирная морская рыба (сельдь, форель, скумбрия, сардины, лосось) и морепродукты.

DHA / ДГК (докозагексаеновая кислота)

Тоже длинноцепочечная кислота. Является компонентом мембран нервных клеток, особенно головного мозга и сетчатки, обеспечивает нормальное прохождение нервных импульсов. Также важна для репродуктивной системы. 

Содержится в тех же продуктах, что и EPA: преимущественно это жирная морская рыба (лосось, форель, нерка, кижуч, сельдь, сардины и т. д.). Вегетарианский источник – масла микроводорослей.

Интересное в блоге: Польза и вред мультивитаминов: когда их можно принимать и как это правильно делать

Часто эти два понятия приравнивают, но они не синонимы. Разница между рыбьим жиром и омега-3 принципиальна. Рыбий жир – это цельный пищевой продукт, а омега-3 – конкретные жирные кислоты, которые наряду с другими содержатся в этом продукте.

Современные добавки омега-3 более предсказуемы и продуманы. Они могут быть очищены и стандартизированы по содержанию EPA и DHA. А ещё омега-3 выпускают не только из рыбы, но и из микроводорослей – это вариант для веганов.

Для наглядности – главные отличия рыбьего жира от омега-3 в таблице:

На заметку: Чем поливитамины отличаются от мультивитаминов

Доказательная медицина сегодня делает акцент не на добавках, а на регулярном употреблении морской рыбы – от 2 порций в неделю. В большинстве случаев этого достаточно для закрытия базовой потребности.

Дополнительный приём нужен при дефиците или его риске. При профилактическом приёме выбор между рыбьим жиром и концентратом омега-3 – больше вопрос удобства. Если же целью является восполнение дефицита EPA и DHA, предпочтительнее препараты именно омега-3 с указанной дозировкой кислот, а не рыбий жир без стандартизации.

Вот когда приём омега-3 может быть оправдан:

• при низком потреблении рыбы – менее 280 г или 2 порций в неделю;
• у беременных– обязательно по назначению врача;
• при повышенных триглицеридах;
• у людей с ограничениями/дефицитом питания в целом.

При необходимости высоких терапевтических доз всегда выбирают концентрат омега-3. Набрать лечебную дозу из обычного рыбьего жира сложно: придётся принимать слишком большой объём, что создаёт риск избытка витаминов A и D.

Полезное в блоге: Признаки гиповитаминоза – как распознать нехватку витаминов

Основные правила, как принимать рыбий жир и омега-3: 

• Пейте омега-3 во время еды – так усвоение эффективнее. Жирные кислоты хорошо сочетаются с другими антиоксидантами и витамином D. Подойдёт завтрак с авокадо, обед с оливковым маслом или ужин с рыбой.
• С аккуратностью принимайте жир печени рыб. Это создаёт высокий риск передозировки жирорастворимыми витаминами, особенно при совмещении с другими добавками или длительном приёме.
• При приёме ориентируйтесь на суммарную дозу EPA + DHA, а не на массу капсулы или рыбьего жира в целом. Идеально, если производитель указывает, из какого сырья они были получены, а нужная суточная дозировка достигается одной или адекватным количеством капсул.

Рекомендуемые суточные дозы ДГК + ЭПК (EPA + DHA) по Методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21:

• дети 6-24 месяцев – 100 мг ДГК;
• дети 2-18 лет и взрослые – 250 мг ДГК + ЭПК;
• беременные и кормящие – дополнительно 200 мг ДГК.

Регулярный приём (особенно в лечебных дозировках) необходимо согласовать с врачом, если есть:

• приём антикоагулянтов/антиагрегантов;
• нарушения сердечного ритма – есть данные о повышении риска фибрилляции предсердий на высоких дозах омега-3 в ряде исследований;
• беременность.

Высокие дозы ЭПК и ДГК может назначить только врач. Они могут потребовать контроля свёртываемости крови с помощью коагулограммы – анализа крови.

Полезное в блоге: Как правильно принимать лекарства

Жирные кислоты легко окисляются под действием тепла, света и контакта с металлом. Окисленный продукт не только теряет пользу, но и может навредить – продукты окисления создают нагрузку на печень. Именно поэтому так важно соблюдать правила, как и где хранить рыбий жир и омега-3:

• Жидкий рыбий жир после вскрытия держите в холодильнике при 4-8°C и используйте в течение срока, указанного производителем (обычно около 3 месяцев).
• Капсулы храните при комнатной температуре (до 25°C), ориентируясь на срок годности на упаковке.
• Упаковка должна быть тёмной или непрозрачной.

На заметку: Форте, рапид, ретард – что означают приставки в названиях лекарств

Можно ли принимать рыбий жир и омега-3 одновременно?

Лучше не надо, так как сложно рассчитать общую дозировку из обоих источников.

Можно ли заменить добавки омега-3 льняным маслом?

Льняное масло богато АЛК, но она превращается в ЭПК и ДГК с очень низкой эффективностью. Для профилактического поддержания уровня омега-3 льняное масло подойдёт – как дополнение к рациону. Но полноценной заменой рыбных источников или добавок в случае дефицита оно не станет.

Как понять, что рыбий жир испортился?

Прогорклый рыбий жир имеет резкий неприятный запах и горьковатый вкус – это признаки окисления. Если капсула стала мутной, липкой или изменила цвет, принимать её нельзя. Такое средство не только бесполезно, но и может причинить вред печени. 

Влияет ли способ приготовления рыбы на содержание омега-3?

Да. При жарке в большом количестве масла часть ЭПК и ДГК разрушается, а рыба впитывает менее ценные жиры. Рекомендованы щадящие способы – запекание, приготовление на пару или слабая обжарка на оливковом масле.

Рыбий жир и омега-3 – не одно и то же, хотя на первый взгляд различия могут показаться несущественными. Рыбий жир – это цельный продукт с невысокой концентрацией полезных кислот, а концентрат омега-3 – очищенная добавка с точной дозировкой. Для закрытия базовых потребностей достаточно регулярно есть жирную рыбу, для профилактики подойдёт и обычный рыбий жир. Если же рыба в рационе бывает редко, есть риск дефицита или врач назначил лечебные дозы – лучше выбрать стандартизированный концентрат омега-3.

Список литературы

Федеральное агентство по техническому регулированию и метрологии. (2014). Межгосударственный стандарт ГОСТ 8714-2014 «Жир пищевой из рыбы и водных млекопитающих. Технические условия». Размещено на star-pro.ru.

Роспотребнадзор. (2021). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815. Размещено на efsa.onlinelibrary.wiley.com. 

National Institutes of Health. (2018). Omega-3 Fatty Acids. Размещено на ods.od.nih.gov.

H H Hinriksdottir, V L Jonsdottir, K Sveinsdottir, E Martinsdottir, A Ramel. (2015). Bioavailability of long-chain n-3 fatty acids from enriched meals and from microencapsulated powder. Eur J Clin Nutr. 69(3):344-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.250. Размещено на PubMed.

Michelle P Judge. (2018). Omega-3 Consumption During Pregnancy to Support Optimal Outcomes. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 47(3):429-437. doi: 10.1016/j.jogn.2017.06.004. Размещено на PubMed.

Kristina N. Krupa, Kristina Fritz, Mayur Parmar. (2024). Omega-3 Fatty Acids. StatPearls. Размещено на ncbi.nlm.nih.gov.

Breanne M Anderson, David WL Ma. (2009). Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? Lipids Health Dis. 8:33. doi: 10.1186/1476-511X-8-33. Размещено на PubMed Central.