Топ-8 витаминов для красоты и здоровья кожи: роль нутриентов и правила выбора

Кожа – индикатор внутреннего состояния организма, и о нехватке витаминов она может сообщать различными проявлениями: шелушением, тусклостью, пигментацией и т. д. Но не спешите покупать в аптеке первый попавшийся БАД, желая восполнить дефицит – это может быть не только неэффективно, но и вредно.

В статье расскажем, какие витамины нужны для поддержания красоты, здоровья и молодости кожи и как их правильно выбрать.

Для кожи свойственна высокая митотическая активность – частое деление клеток, которое обеспечивает формирование и обновление ткани. Поэтому нарушения нутритивного статуса довольно быстро отражаются на её состоянии. 

Витамины необходимы для нормального функционирования кожи как органа. Эти биологически активные вещества участвуют в процессах клеточного обновления, иммунной регуляции, антиоксидантной защите и синтезе структурных белков. Вот основные функции, которые витамины выполняют для кожи:

• Защищают от старения. Антиоксиданты эффективно нейтрализуют свободные радикалы – агрессивные частицы, которые повреждают здоровые клетки и вызывают преждевременное старение.
• Поддерживают упругость. Некоторые витамины необходимы для выработки коллагена – белка, создающего каркас тканей.
• Ускоряют обновление. Нутриенты стимулируют деление клеток и отшелушивание ороговевшего слоя, помогая коже оставаться гладкой.
• Укрепляют защитный барьер. Здоровый кожный барьер удерживает влагу внутри и не пропускает раздражителей извне.
• Снижают воспаление. При дефиците нутриентов могут развиваться и обостряться дерматологические заболевания.

Интересное в блоге: Какие витамины и минералы пить зимой – спросили врача-терапевта

Дефицит может проявляться на коже по-разному, в зависимости от того, какого именно нутриента не хватает организму: от угревой сыпи и сухости до огрубения.

Подробно разберём, какие витамины особенно полезны для красоты и здоровья кожи, приведём признаки нехватки и рекомендованные дозы согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора MP 2.3.1.0253-21.

Витамин A

Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в синтезе гликопротеинов (белков), поддержании целостности эпителия, иммунных реакциях. Нутриент необходим для нормального роста и развития клеток, их обновления, он регулирует выработку кожного сала и стимулирует синтез коллагена.

Препараты, содержащие retinol (ретинол, витамин А), способствуют уменьшению сухости, улучшают барьерную функцию и нормализуют процесс кератинизации, отвечающий за прочность и эластичность кожи.

Характерные проявления дефицита:

• сухость и шелушение кожи;
• появление мелких бугорков вокруг волосяных фолликулов – «гусиная кожа»;
• ороговение кожи – утолщение верхнего слоя;
• медленное заживление повреждений;
• тусклый цвет лица.

Суточная потребность в эквивалентах ретинола (RE/RAE):

• взрослым мужчинам – 900 мкг, женщинам – 800 мкг;
• детям – от 400 до 1000 мкг в зависимости от возраста.

Источники: говяжья и куриная печень, рыбий жир, морковь, тыква, шпинат. 

Витамины группы B (B2, B3, B5, B7)

Это группа витаминов, которая участвует во многих физиологических процессах организма. Для кожи особенно важны витамины B2, B3, B5, B7. Они активно участвуют в клеточном делении и метаболизме, поддерживают барьерную функцию кожи, регулируют выработку кожного сала, улучшают цвет лица.

Характерные проявления дефицита:

• Riboflavin (рибофлавин, B2) – ухудшение состояния кожи и слизистых оболочек, трещины в уголках рта.
• Niacin (ниацин, B3) – сухость кожи, дерматиты, повышенная чувствительность.
• Pantothenic acid (пантотеновая кислота, B5) – поражение кожи и слизистых, в том числе дерматит, себорея, экзема.
• Biotin (биотин, B7) – сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос.

Суточная потребность:

• взрослым: B2 – 1,8 мг, B3 – 20 мг, B5 – 5 мг, B7 – 50 мкг;
• детям: дозы определяются индивидуально в зависимости от возраста.

Источники: мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

При выявленной анемии, которая негативно влияет на состояние кожи, делая её сухой и тусклой, может быть оправдан приём витамина В12. Его нехватка – одна из причин заболевания. 

Витамин C

Ascorbic acid (аскорбиновая кислота, витамин С) участвует в синтезе коллагена, поддерживает антиоксидантную защиту от вредного воздействия окружающей среды, прочность и эластичность сосудистой стенки, препятствуя ломкости капилляров.

Характерные проявления дефицита:

• тусклый цвет лица;
• медленное заживление ран;
• сухость кожи;
• появление пигментных пятен;
• появление синяков, сосудистого рисунка, мелкоточечных кровоизлияний.

Суточная потребность:

• для взрослых – 100 мг в сутки;
• для детей – 30-90 мг в зависимости от возраста.

Источники: квашеная капуста, шиповник, болгарский перец, чёрная смородина, цитрусовые, киви.

Интересное в блоге: Как принимать витамин C при простуде – польза, дозировка и правила приёма

Витамин D

Ещё один витамин, который необходим для здоровья кожи. Особенно его дефицит ощущается в осенне-зимний период, поскольку в это время он практически не синтезируется кожей. 

Витамин D поддерживает работу иммунных клеток в коже, снижает выраженность воспалительных реакций, поддерживает барьерную функцию, удерживает влагу. При атопическом дерматите и псориазе восполнение дефицита способно улучшить течение заболевания.

Характерные проявления дефицита:

• сухость и шелушение кожи;
• обострения псориаза, атопического дерматита и других кожных заболеваний;
• медленное заживление ран;
• частые инфекции кожи;
• общая слабость и утомляемость.

Суточная потребность:

• для взрослых 18-65 лет – 15 мкг (600 МЕ) в сутки;
• для взрослых старше 65 лет – 20 мкг (800 МЕ) в сутки;
• для детей – 10-15 мкг в зависимости от возраста.

Источники: жирная рыба, печень трески, яичные желтки, сливочное масло.

Интересное в блоге: Витамин D зимой: суточные нормы, причины нехватки и 4 способа восполнить дефицит

Витамин E

Tocopherol (токоферол) – ещё один мощный антиоксидант, который защищает клетки кожи от разрушения и замедляет старение. Витамин E оберегает кожу от вредного воздействия солнца, загрязнённого воздуха и других внешних факторов.

Характерные проявления дефицита:

• сухость и шелушение кожи;
• ускоренное старение и появление морщин;
• повышенная чувствительность к солнцу;
• медленное заживление повреждений.

Суточная потребность:

• для взрослых – 15 мг ток. экв. в сутки;
• для детей – 3-15 мг ток. экв. в зависимости от возраста.

Источники: нерафинированные растительные масла, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника. 

Помимо витаминов, коже нужны и другие полезные вещества: минералы, жирные кислоты. Разберём главные из них.

Омега-3 жирные кислоты

Обладают противовоспалительным действием: уменьшают покраснения и другие кожные реакции, поддерживают иммунную регуляцию, участвуют в глубоких метаболических процессах, улучшают защитный барьер кожи. В комплексной терапии могут облегчать течение дерматологических заболеваний, например, атопического дерматита.

Суточная доза: 250-500 мг.

Источники: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи.

Цинк

Zincum (цинк) снижает выработку кожного сала (себопродукцию), показывает хороший эффект в комплексной терапии акне, уменьшая выраженность воспалительных элементов. Лучше всего усваиваются формы цинка пиколинат и цитрат – примерно на 60%.

Суточная потребность:

• для взрослых – 12 мг;
• для детей – от 3 до 12 мг.

Источники: мясо, морепродукты, семена тыквы, бобовые, орехи.

Селен

Микроэлемент обладает антиоксидантными свойствами, защищает клетки от повреждения и хорошо удерживает в них влагу. 

Суточная потребность:

• для взрослых – 55 мкг для женщин, 70 мкг для мужчин;
• для детей – от 10 до 50 мкг.

Источники: бразильские орехи, морепродукты, мясо, яйца, семена подсолнечника.

Железо

Ferrum (железо) часто входит в комплексы «для кожи и волос». Оно участвует в доставке кислорода к клеткам кожи, способствует нормальному обновлению тканей. Приём железа при дефиците улучшает не только состояние кожи, но и препятствует выпадению волос и ломкости ногтей.

Суточная потребность:

• для взрослых – 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин;
• для детей – от 4 до 18 мг.

Источники: красное мясо, печень, бобовые, гречка, шпинат.

Интересное в блоге: БАД с коллагеном: польза и вред для организма

Получать нутриенты организм может с пищей или добавками. По мнению ВОЗ и Роспотребнадзора, предпочтительнее первый способ, когда активные формы витаминов и минеральных веществ поступают из необработанных фруктов и овощей.

Однако набрать достаточный запас нутриентов только из пищи не всегда возможно. Например, витамин D поступает в организм не только через питание – в основном он синтезируется под действием солнечного света. Зимой даже разнообразного рациона часто недостаточно для получения его суточной нормы. Кроме того, риск дефицита витаминов повышают определённые факторы, например, для витамина С – это курение или хронический стресс. В таких случаях на помощь приходят добавки.

Приём синтетических витаминов и минералов в современной дерматологии показан при лабораторно подтверждённом дефиците и клинических признаках нехватки. Помимо выявленного дефицита, назначение витаминных препаратов может быть полезно при таких состояниях:

• хронические воспалительные дерматозы (в составе комплексной терапии): псориаз, атопический дерматит, экзема;
• патологии пищеварительной системы;
• нарушение всасывания из желудочно-кишечного тракта;
• состояния после тяжёлых заболеваний;
• ограничительное питание: диеты, вегетарианство;
• беременность и кормление грудью;
• пожилой возраст – например, после 65 лет способность кожи синтезировать витамин D может снижаться более чем в 3-4 раза;
• тяжёлые инфекции, слабый иммунитет;
• сильные нагрузки: физические, психоэмоциональные;
• вредные привычки: алкоголизм, курение;
• проживание в северных широтах с недостатком солнечного света.

Интересное в блоге: Витамины или БАД – что выбрать в аптеке и как не перепутать при покупке

Чтобы подобрать хорошие витамины для здоровья кожи, которые действительно принесут пользу, обращайтесь к врачу – дерматологу или терапевту. Он проведёт клиническую оценку состояния кожи и назначит лабораторные анализы. По результатам будет определена тактика лечения – для коррекции дефицита или профилактики.

Вот на какие общие критерии стоит обращать внимание при выборе витаминов для кожи в аптеке:

• Тип средства. Можно выбрать монопрепарат, содержащий конкретный витамин, или комплекс, сочетающий несколько веществ. Монопрепараты назначают при выявленном дефиците – как правило, дозы в них выше. Комбинированные средства обычно содержат суточные дозы веществ и отлично подходят для профилактики дефицитных состояний.
• Дозировка. Необходимо придерживаться рекомендаций врача при покупке и приёме. Меньшая доза может не принести нужного эффекта, а большая – спровоцировать нежелательные реакции.
• Состав. Если выбираете мультивитамины или БАДы, сочетающие несколько веществ, хороший вариант – употреблять специализированные комплексы для здоровья кожи. Они уже содержат компоненты, полезные именно для кожи, и в нужной дозировке.
• Сочетаемость. Некоторые витамины и минералы лучше работают в паре, чем по-отдельности. Например, витамин C повышает активность витамина E, а цинк улучшает транспорт витамина A к клеткам. Такие комбинации позволяют повысить эффективность лечения.
• Форма выпуска. Можно выбрать таблетки, капсулы или жевательные пастилки. Пероральные формы могут дополняться наружными. Например, есть убедительные данные о замедлении признаков старения при использовании наружных средств с антиоксидантами С, Е и ретиноидами.

Интересное в блоге: Домашняя аптечка без ошибок – 7 правил, как собрать её правильно

То, какие витамины для кожи и в какой дозе пить конкретному человеку, должен решать врач после обследования. Только так можно избежать передозировки и побочных эффектов.

Вот в каких случаях приём может быть противопоказан:

• Гипервитаминоз – например, длительный приём высоких доз витамина А может вызывать головную боль, тошноту, боль в костях, нарушение зрения. А употребление в большом количестве витамина Е (более 400 МЕ в сутки), особенно в сочетании с антикоагулянтами, может создавать риск кровотечений.
• Заболевания печени – могут иметь противопоказания или ограничения для назначения жирорастворимых витаминов.
• Беременность – для плода может быть опасен витамин А: ретиноиды строго противопоказаны в этот период, ретинол назначают с осторожностью. Также во время беременности может возрастать потребность в витамине D, но его избыток тоже может быть опасен для плода, поэтому нужен врачебный контроль показателя.
• Гиперкальциемия – при этом состоянии противопоказан витамин D.
• Индивидуальная непереносимость каких-либо нутриентов.

Интересное в блоге: Профилактика цирроза печени – 5 мер для предупреждения развития болезни

Правильно подобранные аптечные препараты с витаминами и минералами действительно помогают улучшить состояние кожи. Но это не «волшебная таблетка» от всех дерматологических проблем и не универсальное средство «для сияющей кожи».

В дерматологии витамины применяются для коррекции подтверждённых дефицитных состояний или в составе комплексной терапии заболеваний. Подход, соответствующий клиническим рекомендациям РФ и принципам доказательной медицины, основан на диагностике состояния, индивидуальном подборе средств и контроле эффективности. Именно поэтому для получения нужного эффекта лучше всего не заниматься самолечением, а обращаться за назначением терапии к врачу.

Список литературы

Роспотребнадзор. (2021). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Роспотребнадзор. (2020). О рекомендациях по выбору витаминов. 

Роспотребнадзор. (2019). Рекомендации гражданам: здоровое питание.

Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай. (n.d.). 2 ноября – День витамина D. Топ-5 источников витамина D.

А. Н. Мартинчик, А. К. Батурин, Е. А. Мартинчик, Е. В. Пескова, М. Л. Старовойтов. (2005). Потребление витаминов-антиоксидантов населением России. Pubmed.

Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии. (n.d.).. Клинические рекомендации: Дефицит витамина D.

Елисеева, Т., Мироненко, А. (2018). Витамин Е описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии. Размещено на Cyberleninka. 

Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Калининградской области. (n.d.). Какие витамины нужны вашей коже.