ПМС – как распознать состояние и облегчить симптомы

Перепады настроения, головная боль, нервозность, вздутие – проявления ПМС ощутимо снижают качество жизни. При этом предменструальный синдром хорошо поддаётся коррекции, если знать, с чего начать. Рассказываем, как облегчить симптомы ПМС: от режима дня и питания до подбора препаратов.

Предменструальный синдром (ПМС) – это повторяющееся расстройство, которое развивается в лютеиновую (вторую) фазу менструального цикла и прекращается или ослабевает после начала менструации. Оно включает физические, психоэмоциональные и поведенческие симптомы, негативно влияющие на качество жизни. 

Для постановки диагноза проявления должны повторяться не менее 2-3 циклов подряд. Они дают о себе знать примерно за две недели до менструации и стихают в первые 1-2 дня кровотечения. Именно эта привязка к циклу – главный признак, по которому ПМС отличают от других состояний.

Точной причины появления ПМС на сегодняшний день нет. Однако учёные остановились на теории развития ПМС как неадекватной реакции центральной нервной системы на колебание уровня гормонов. Уровень эстрогенов и прогестерона при этом может оставаться в пределах нормы – дело именно в чувствительности нервной системы к их перепадам.

В развитии ПМС также участвуют два ключевых нейромедиатора:

• Серотонин – «регулятор настроения»: на фоне подъёма прогестерона его активность падает, что связывают с раздражительностью и эмоциональными перепадами. 
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – отвечает за торможение и расслабление. При ПМС чувствительность рецепторов к ней тоже меняется. 

Эмоциональные проявления предменструального синдрома – не «капризы», а результат биохимических процессов. При этом ПМС развивается не у каждой женщины. Играют роль наследственная предрасположенность, особенности рецепторов к стероидным гормонам и индивидуальная реакция на стресс. Выраженные проявления отмечают у 20-30% женщин репродуктивного возраста, а тяжёлые формы – у 2-8%.

Понятие предменструального синдрома, методы диагностики, лечения и профилактики подробно описаны в клинических рекомендациях Минздрава РФ. В Международной классификации болезней МКБ-10 заболеванию присвоен код N94.3 «Синдром предменструального напряжения». 

Симптомы ПМС разнообразны, но условно их можно разделить на 3 группы:

• Поведенческие – колебания настроения, плаксивость, усталость, апатия, тревога, гнев, расстройство сна, повышение аппетита.
• Физические – вздутие живота, болезненность молочных желёз, тошнота, отёки, головные боли, тахикардия (учащённое сердцебиение).
• Атипичные – тяжёлая аллергическая реакция, повышение температуры, неукротимая рвота.

Набор и сила проявлений индивидуальны: разные органы по-разному реагируют на гормональные колебания и изменения нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы между нервными клетками). У одной женщины на первый план выходит головная боль, у другой – тревога, у третьей – отёки и тяжесть в ногах.

Стресс и нехватка сна усиливают чувствительность к проявлениям ПМС. Сопутствующие состояния и хронические заболевания – мигрень, депрессия, эндометриоз – могут утяжелять или маскировать предменструальный синдром. Из-за этого некоторые женщины годами не связывают ухудшение самочувствия с фазой цикла.

Полезное в блоге: Какие успокоительные средства эффективны при стрессе

Победить или уменьшить симптомы синдрома можно и без лекарственной терапии. Разберём, как облегчить состояние при ПМС с помощью немедикаментозных методов.

При болях и спазмах в животе

Тянущая боль внизу живота – один из самых частых поводов для беспокойства перед менструацией. Тёплая грелка или негорячая ванна расслабляют гладкую мускулатуру и уменьшают спазм без лекарств.

Регулярная аэробная нагрузка снижает интенсивность спазмов – эффект связан с повышением уровня β-эндорфинов, естественных обезболивающих организма. Кроме того, упражнения улучшают общее самочувствие и помогают легче переносить дискомфорт.

При эмоциональных проявлениях

Эмоциональная нестабильность перед менструацией имеет биохимическую основу. Облегчить состояние раздражительности при ПМС можно работой с повседневными привычками. Что поможет: 

• Нормализация сна – регулярный сон длительностью 7-9 часов выравнивает уровень кортизола и улучшает настроение.
• Прогулки и аэробные тренировки – повышают уровень эндорфинов, смягчая тревожность. 
• Дыхательные техники – например, дыхание методом квадрата: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта. Повторите 30 раз. Такое дыхание помогает «переключить» организм из режима тревоги в режим спокойствия.

При отёках

Задержка жидкости перед менструацией – естественная реакция организма на гормональные изменения, но выраженность отёков можно контролировать. Ограничение соли до 5 г в сутки (примерно одна чайная ложка без горки) уменьшает застой воды в тканях. Важно учитывать, что в эту норму входит и та соль, что добавляется при готовке, и та, что уже содержится в хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах. 

Ещё поможет достаточное питьё – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Вопреки расхожему мнению, это не усиливает отёки, а наоборот, помогает почкам выводить лишнюю жидкость. А если у вас сидячая работа, отток крови от ног к сердцу улучшит короткая разминка каждые 30 минут.

Интересное в блоге: Как снять отёки – 7 домашних способов и обзор мочегонных средств

При упадке сил и сонливости

Усталость перед менструацией связана с гормональными изменениями и колебаниями уровня сахара в крови. Практикуйте гигиену сна – фиксированное время отбоя и подъёма, отказ от экранов минимум за час до засыпания. Это помогает организму полноценно восстанавливаться.

Йога, плавание или быстрая ходьба днём поддерживают бодрость и одновременно улучшают ночной сон. Советы по питанию, которое помогает поддерживать энергию в течение дня, разберём далее.

При головной боли

Головная боль при ПМС может напоминать мигрень и заметно снижать работоспособность. Первый шаг – выявить триггеры (провоцирующие факторы): недосып, голод, избыток кофеина. 

Регулярное питьё – простая, но действенная мера, которая помогает облегчить боль при ПМС: даже лёгкое обезвоживание усиливает дискомфорт. В момент приступа помогает тихое затемнённое помещение и дыхательные практики.

Если коррекция образа жизни не помогает или работает недостаточно, на помощь приходят препараты, облегчающие состояние ПМС. Разберём основные группы.

Обезболивающие препараты (НПВС)

Если немедикаментозных мер недостаточно, для купирования болевых симптомов можно использовать препараты НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Например, средства на основе naproxen (напроксена) подавляют простагландины – главные медиаторы менструальной боли. Дозировку и кратность приёма определяет врач или инструкция к конкретному препарату.

Основные противопоказания – язвенная болезнь, тяжёлая почечная недостаточность, гиперчувствительность к НПВС (в том числе «аспириновая астма») и выраженные сердечно-сосудистые заболевания.

На заметку: Ибупрофен или парацетамол – что и когда лучше помогает

Спазмолитики

Облегчить предменструальный синдром помогают средства на основе drotaverine (дротаверина). Они расслабляют гладкие мышцы матки, снижая тянущую боль. Эти препараты могут также уменьшать спазмы ЖКТ, характерные для этого периода.

При превышении дозы спазмолитиков возможны снижение давления и учащённое сердцебиение. Соблюдайте дозировку, указанную в инструкции.

Минералы и витамины 

Магний уменьшает нервно-мышечную возбудимость и помогает облегчить раздражительность при ПМС. Эффект может усиливаться при одновременном приёме витамина B6, который участвует в синтезе серотонина.

Кальций также способен снижать выраженность предменструальных проявлений – как физических, так и эмоциональных. Но конкретную дозировку и длительность приёма витаминных комплексов лучше обсудить с врачом.

Фитотерапия

Клинические рекомендации Минздрава РФ в схему лечения предменструальных проявлений включают прутняк обыкновенный – Vitex agnus-castus (витекс священный, или «авраамово дерево»). Он уменьшает масталгию (боль в молочных железах) и раздражительность, но эффект накапливается постепенно.

Некоторые данные есть и по другим растительным средствам. Экстракт ginkgo biloba (гинкго билоба) в отдельных исследованиях облегчал и физические, и эмоциональные проявления ПМС, а экстракт crocus sativus (шафрана) показал улучшение настроения и уменьшение боли. Однако доказательная база по обоим средствам пока ограничена, и в клинические рекомендации они не включены.

Препараты по назначению врача

При тяжёлом ПМС привлекают психиатра, терапевта или гинеколога для коррекционного лечения. Синдром может маскироваться под психические расстройства, поведенческие проблемы.

При сильных эмоциональных проявлениях или предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР), когда невозможно вести привычный образ жизни, врач может назначить селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты повышают доступность серотонина в нервных синапсах, но требуют контроля и индивидуального подбора дозы. 

Если же необходимо воздействовать на саму причину гормональных колебаний, гинеколог может порекомендовать комбинированные оральные контрацептивы (КОК) для комплексного лечения.

Важное в блоге: Как правильно принимать лекарства

Главный критерий распознавания ПМС – циклическая связь проявлений с фазой менструального цикла. Жалобы появляются за несколько дней до менструации и проходят в первые дни кровотечения. Если состояние не связано с циклом – стоит рассмотреть другие причины:

• Хроническая усталость – ухудшение самочувствия обычно стабильно.
• Тревожные и депрессивные расстройства – присутствуют в любой день цикла, хотя перед менструацией могут усиливаться. 
• Эндометриоз и кисты яичников – вызывают боль, которая не ограничивается днями менструации. При эндометриозе болевые ощущения часто усиливаются во время кровотечения и могут сохраняться в другие дни цикла. При кистах яичников характер болей варьируется: от периодического дискомфорта до выраженных приступов, не связанных с фазой цикла.

Коррекция повседневных привычек – это базовая профилактика предменструального синдрома. Для снижения рисков возникновения тяжёлого ПМС необходимо скорректировать свой образ жизни. Что поможет:

• Поддержание нормального индекса массы тела – у женщин с ожирением предменструальный синдром встречается чаще и протекает тяжелее.
• Регулярные физические нагрузки – ходьба, посещение тренажёрного зала.
• Полноценный отдых – соблюдение режима дня.
• Отказ от вредных привычек, чрезмерного употребления алкоголя и продуктов с кофеином.
• Ограничение жиров и быстрых углеводов, фастфуда – чрезмерное потребление расшатывает центральную нервную систему, приводя к неадекватным реакциям на гормональные изменения в течение месяца.

Основу рациона должны составлять цельнозерновые крупы, бобовые и орехи – естественные источники магния и витаминов группы B, которые поддерживают энергообмен и нервную систему.

Дробное питание небольшими порциями предотвращает резкие скачки сахара в крови, которые усиливают усталость и раздражительность. В каждом приёме пищи лучше сочетать сложные углеводы (крупы, овощи) с источником белка (рыба, яйца, бобовые).

На заметку: Дисбиоз у женщин причины, симптомы и способы, как восстановить микрофлору

Самопомощь эффективна не у всех и чаще облегчает только отдельные симптомы. Если на фоне регуляции образа жизни и питания облегчения симптомов ПМС не наступает, то необходимо обратиться к гинекологу для обследования и назначения лекарственной терапии.

Поводы для визита к врачу:

• Сильная или внезапная боль, любое аномальное маточное кровотечение – нужно исключить острые гинекологические причины, такие как кисты яичника, эндометриоз или воспалительные заболевания органов малого таза.
• Нерегулярность цикла – если задержка превышает привычный цикл более чем на 7-9 дней или длительность цикла регулярно выходит за пределы 35-40 дней.
• Выраженная тревога или подавленность – повод для консультации психиатра.

Полезное в блоге: Электронный рецепт на лекарства

Желание быстро снять симптомы вполне естественно, но некоторые популярные методы приносят больше вреда, чем пользы. Типичные ошибки самолечения:

• Игнорирование сильных или нетипичных проявлений, их списание на предменструальный синдром. За похожими жалобами могут скрываться заболевания, требующие разного лечения.
• Жёсткие диеты и полный отказ от физической активности. Это усугубляет усталость и ухудшает настроение. Умеренное движение и сбалансированное питание работают лучше, чем постельный режим и ограничения.
• Увеличение дозы НПВС в надежде на быстрый эффект.

• Сочетание СИОЗС и зверобоя (риск серотонинового синдрома).
• Самостоятельный приём гормонов без анализов и назначений врача.

Интересное в блоге: 10 причин, почему не получается похудеть + психологическая практика, как сбросить вес

Вокруг предменструального синдрома ходит немало заблуждений, которые мешают вовремя принять меры. Разберём самые распространённые.

«ПМС бывает у всех женщин»

На самом деле выраженные проявления отмечают лишь у трети женщин репродуктивного возраста. Остальные переносят вторую фазу цикла без заметного дискомфорта или с минимальными жалобами.

«ПМС нужно просто перетерпеть»

Терпеть дискомфорт не нужно. Современные методы самопомощи и врачебные рекомендации позволяют эффективно снизить выраженность симптомов и сохранить привычный ритм жизни. 

«Виноваты только гормоны»

Гормоны задают ритм, но то, как организм на него отреагирует, во многом зависит от внешних факторов. Уровень стресса, качество сна и питание могут усиливать симптомы, хотя ключевым триггером и остаётся гормональный цикл. Именно поэтому коррекция образа жизни часто даёт заметное облегчение даже без применения лекарств.

«ПМС всегда проявляется одинаково»

Набор и сила проявлений меняются с возрастом, уровнем стресса, после родов и на фоне перемен в образе жизни. То, что помогало в 25 лет, может не работать в 35 – и наоборот.

Предменструальный синдром поддаётся контролю. Начать стоит с малого: наладить режим сна, скорректировать питание и добавить физическую активность. Дневник симптомов за 2-3 цикла поможет понять, что работает именно у вас. Если же этих мер недостаточно, врач подберёт индивидуальную схему лечения и таблетки, облегчающие ПМС.

Список литературы

Министерство здравоохранения Российской Федерации. (2024). Клинические рекомендации «Предменструальный синдром». Размещено на cr.minzdrav.gov.ru. 

Министерство здравоохранения Российской Федерации. (2024). Клинические рекомендации «Дисменорея». Размещено на cr.minzdrav.gov.ru. 

Международная классификация болезней. (n.d.). N94.3 «Синдром предменструального напряжения». Размещено на mkb-10.com. 

Доброхотова, Ю. Э., Сафарли, С. Э., Нариманова, М. Р. (2025). Клинический протокол (2024): предменструальный синдром – анализ российских и международных рекомендаций. РМЖ. Мать и дитя. 8(3):204-209. doi: 10.32364/2618-8430-2025-8-3-4. Размещено на rmj.ru. 

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Забайкальскому краю. (2023). Питьевой режим в жаркую погоду. Рекомендации Роспотребнадзора. Размещено на 75.rospotrebnadzor.ru. 

ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. (n.d.). Соль. Размещено на cgon.rospotrebnadzor.ru. 

Jazz Robinson, Amy Ferreira, Marina Iacovou, Nicole J Kellow. (2025). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 83(2):280-306. doi: 10.1093/nutrit/nuae043. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Fabio Parazzini, Mirella Di Martino, Paolo Pellegrino. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 30(1):1-7. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Giulia Dante, Fabio Facchinetti. (2011). Herbal treatments for alleviating premenstrual symptoms: a systematic review. J Psychosom Obstet Gynaecol. 32(1):42-51. doi: 10.3109/0167482X.2010.538102. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Anne Marie Whelan, Tannis M Jurgens, Heather Naylor. (2009). Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol. 16(3):e407-29. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Celine Bencker, Ulrich S Tran, Leopold H O Roth, Sibel Nayman, Urs M Nater. (2025). Associations between premenstrual symptoms and (traumatic) stress: a systematic review and three multilevel meta-analyses. Br J Psychiatry. doi: 10.1192/bjp.2025.10311. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Dong-Run Li, Zheng-Xuan Li, Ming-Hui Li, Bang-Quan Liu, Qian Fang, Jia-Cheng Liu, Wen-Rui Zheng, Ting-Ting Gong, Shan-Yan Gao, Qi-Jun Wu. (2025). Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health: association of accelerometer-derived sleep regularity with incident depression and anxiety. Psychol Med. 55:e239. doi: 10.1017/S0033291725101281. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

Musa Drini. (2017). Peptic ulcer disease and non-steroidal anti-inflammatory drugs. Aust Prescr. 40(3):91–93. doi: 10.18773/austprescr.2017.037. Размещено на pmc.ncbi.nlm.nih.gov. 

P J Schmidt, L K Nieman, M A Danaceau, L F Adams, D R Rubinow. (1998). Differential behavioral effects of gonadal steroids in women with and in those without premenstrual syndrome. N Engl J Med. 338(4):209-16. doi: 10.1056/NEJM199801223380401. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.