Почему хочется сладкого – 8+ причин и 7 шагов, как убрать тягу

Тяга к сладкому знакома многим: кто-то справляется с ней легко, а кто-то не может устоять перед соблазном. Чтобы бороться с пристрастием, важно понимать, что именно его запускает: голод, дефицит нутриентов, стресс или гормональные сдвиги. В статье разберём, почему очень хочется съесть много сладкого, как это проявляется у мужчин и женщин и какие есть способы для уменьшения тяги.

Тяга к сладкому и обычный голод – не одно и то же. Голод сигнализирует, что организму нужна энергия, а под пищевой тягой (в научной литературе – craving, страстное желание) понимают сильное желание съесть конкретную пищу.

За механизмом формирования тяги стоит целый набор факторов:

• первый – эволюционный;
• второй – физиологический;
• третий – психологический.

Рассмотрим каждый подробнее.

Эволюционный фактор

Наши предки жили в условиях дефицита калорий и поиска питательной и энергетически ценной пищи, которой и является сладкое. С точки зрения эволюции, это быстрый глюкозный «спасательный круг». Глюкоза – основной источник энергии для мозга, и для него резко упавший сахар в крови – сигнал бедствия. Поэтому первая причина тяги – энергетическая. В современном мире такой проблемы с дефицитом калорий нет, но механизм продолжает работать.

Физиологические факторы

Тягу к сладкому могут усиливать вполне конкретные процессы в организме: гормональные сдвиги, несбалансированное питание, недостаток сна, дефицит отдельных нутриентов, некоторые заболевания.

Психологические факторы

Сахар может стимулировать выброс дофамина и серотонина, создавая у человека ощущение награды и удовольствия. Организм запоминает: «сладкое = хорошо и спокойно», формируя тягу к нему. На этом фундаменте выстраиваются привычки, триггеры и условные реакции. 

Именно понимание механизмов развития тяги помогает бороться с конкретными причинами, которые их запускают и сопровождают. Об этом и поговорим далее.

Важное в блоге: 10 причин, почему не получается похудеть + психологическая практика, как сбросить вес

Желание есть сладкое редко объясняется чем-то одним. Чаще срабатывает несколько причин сразу – разберём основные.

Длинные перерывы без еды и несбалансированный рацион

Большие перерывы между приёмами пищи и несбалансированный рацион (с акцентом на простые углеводы) могут приводить к выраженному голоду и быстрым изменениям уровня глюкозы после еды.

Вместе с голодом часто появляется желание съесть что-то максимально калорийное. Кажется, что сладкое подходит лучше всего: оно быстро усваивается и даёт прилив энергии.

Нехватка белка в рационе

Белок может уменьшать голод и повышать чувство сытости. Когда его не хватает, организм ищет, чем восполнить энергию. Такую причину называют теорией белкового рычага – это, пожалуй, самый недооценённый, но научно обоснованный механизм современного переедания. Его открыли Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон. 

Вот в чём суть «рычага»: эволюционно наш мозг больше контролирует не калории, жиры и углеводы, а именно белок. Это строительный материал для мышц, ферментов, иммунитета и гормонов. 

Если вы съедаете мало белка, его общий процент в дневном меню падает. Мозг этого не терпит. Он сигнализирует о дефиците, даже если вы ощущаете себя сытыми. Организм начинает искать энергию, чтобы вместе с ней добрать недостающий процент белка. И добирает сладким. Вам кажется, что печенье или шоколад – отличное завершение трапезы.

Возникает закономерный вопрос: если организму нужен белок, то почему же тянет не на мясо, а на сладкое? Потому что сигнал голода по белку и сигнал насыщения по объёму находятся в конфликте. Сладкое даёт быстрый всплеск инсулина и дофамина, что временно успокаивает тревогу мозга. Но, съев сладкое, вы не добавили достаточно белка, и через 30-40 минут мозг снова начинает его требовать. Возникает замкнутый круг: вы снова тянетесь за сладким. В итоге цель по белку в граммах всё же может быть достигнута, но и общая калорийность рациона возрастает: плюс 500-1000 калорий из сахара.

Особенно ярко это проявляется в современной пищевой среде, где продукты промышленной переработки обеднены белком.

Интересное в блоге: Как помочь желудку после переедания и избавиться от тяжести в животе

Недостаток отдыха и сна

Продолжительность сна тоже влияет на то, что и сколько мы едим. В небольшом рандомизированном перекрёстном исследовании сокращение сна до пяти часов в течение трёх ночей было связано с усилением тяги к сладостям и увеличением потребления энергии по сравнению с восьмичасовым сном. Кроме того, при недосыпе может повышаться уровень грелина (гормона голода), а чувствительность к сигналам (насыщению) – снижаться.

Постоянный стресс и усталость

Как мы уже говорили ранее, сладкое повышает уровень серотонина и дофамина, создавая ощущение облегчения. Стресс, усталость и эмоциональное напряжение могут дополнительно подкреплять эту связку: сладкое на короткое время улучшает настроение, и мозг запоминает этот сценарий. Люди пытаются снизить тревогу дополнительными калориями, хотя нуждаются вовсе не в пище, а в отдыхе и успокоении.

Ежедневные ритуалы и привычка есть сладкое

Нейронные связи, сформированные годами, работают быстрее силы воли. Поэтому наши привычки часто приносят нам лишний вес вместе со сладким.

Чай с печеньем после обеда, шоколадка в перерыве между задачами, мороженое перед сном – такие ритуалы со временем начинают запускать желание сладкого автоматически. Мозг воспроизводит привычный сценарий.

Физические и умственные нагрузки

После напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки многие тянутся к сладкому, объясняя это потребностью восполнить расход энергии. Но на деле тяга после нагрузки часто связана с привычкой «поощрить себя» или усталостью, которая снижает самоконтроль, а не с реальной нехваткой энергии.

Отметим, что обзоры показывают, что эпизоды острой физической нагрузки имеют тенденцию снижать привлекательность высококалорийной еды у малоподвижных людей.

Жёсткие диеты и запрет сладкого

В некоторых случаях жёсткие ограничения могут усиливать желание съесть именно запрещённую еду – работает эффект «запретного плода». Гораздо лучше формировать устойчивый рацион, в котором есть место разным продуктам, включая небольшие порции сладкого. 

Основа рациона должна включать продукты, богатые белком, клетчаткой, витаминами и минералами, а сладости – занимать умеренную часть питания. ВОЗ предлагает ограничивать потребление свободных сахаров до менее чем 10% общей суточной калорийности, а снижение до 5% и ниже может приносить дополнительную пользу.

Для рациона в 2000 ккал это менее 50 г, или примерно 12 чайных ложек. Снижение до менее 5% — около 25 г, или 6 чайных ложек, — может дать дополнительную пользу для здоровья.

Отдельные заболевания и состояния

Иногда выраженная тяга к сладкому может быть связана с определёнными нарушениями обмена веществ и другими патологическими состояниями, требующими внимания специалиста.

Вероятной причиной может быть инсулинорезистентность, когда клетки мышц, жировой ткани и печени теряют чувствительность к гормону инсулину, регулирующему обмен глюкозы, а поджелудочная железа компенсаторно увеличивает его секрецию. В результате инсулинорезистентности глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови. При этом клетки голодают, посылая в мозг сигнал о добавке. Однако инсулинорезистентность и предиабет часто протекают и без подобных симптомов. 

Помимо инсулинорезистентности, стойкое изменение аппетита может сопровождать и другие состояния – нарушения функции щитовидной железы, гормональные сбои, депрессию.

Важное в блоге: Рассказываем всё про то, как справиться с осенней депрессией и хандрой

Распространено мнение, что организм не просто «хочет конфету» – он ищет ресурсы для усвоения той самой глюкозы, и что сильная тяга к сладкому может указывать на дефицит определённых нутриентов.

Причина действительно может быть в нехватке витаминов и минералов, но на деле всё не так однозначно. По одному только желанию съесть сладкое нельзя точно определить, что чего-то не хватает: то, почему человеку хочется определённый продукт, зависит от разных факторов. Например, определить нехватку магния только по тяге к шоколаду нельзя. Оценить обеспеченность нутриентами помогает анализ рациона, самочувствие, а главное – лабораторные исследования.

В таблице собрали витамины и минералы, на которые стоит обратить внимание при тяге к сладкому.

Полезное в блоге: Признаки гиповитаминоза – как распознать нехватку витаминов

Тяга к сладкому может быть привязана к определённому времени суток или ситуации. 

Почему сильно хочется сладкого после еды 

Причиной, почему после обеда хочется сладкого, может быть то, что глюкоза из еды была утилизирована слишком быстро, и организм требует дозарядки. Либо в пище не хватает жиров и белков для долгого насыщения.

Ещё одна причина тяги к сладкому – привычка. Если обед годами заканчивается десертом, мозг начинает воспринимать сладкое как обязательную часть трапезы.

Почему вечером или ночью хочется сладкого

Если сладкого хочется вечером и ночью, возможно, кора головного мозга устаёт, падает уровень серотонина. Сахар – это быстрый «антидепрессант».

Ещё ночные позывы – это частый признак колебаний сахара или высокой выработки грелина (гормона голода) из-за позднего ужина с быстрыми углеводами.

Почему хочется сладкого после тренировки 

Здесь есть нюанс. Если тренировка была длительной и аэробной, возможно, действует закрытие углеводного окна (восполнение гликогена) – это физиологично и нормально. Но если хочется сладкого после силовой, значит, вы истощили запасы энергии, и нужен быстрый восстановитель (важно: белок + углевод, а не чистый сахар).

Интересное в блоге: Чем отличаются пробиотики от пребиотиков

Это циклическая физиология. В лютеиновой фазе цикла (после овуляции), когда растёт прогестерон, может снижаться действие серотонина. Тяга к сладкому у женщин за 1-2 недели до менструации – это попытка мозга искусственно поднять настроение. Вот почему в ПМС хочется сладкого, однако сводить вопрос исключительно к гормонам до и во время месячных не совсем корректно. Простая привычка утешать себя шоколадом в период предменструального синдрома также играет важную роль.

Есть ещё несколько важных периодов, которые связывают с тягой к сладкому:

• Беременность. Популярные объяснения, почему в беременность хочется сладкого, – через гормоны или конкретные дефициты нутриентов – имеют частичную научную поддержку. В этом вопросе также важно учитывать роль культурных и психосоциальных факторов.
• Период лактации. При грудном вскармливании (ГВ) энергетические потребности возрастают, и желание есть калорийную пищу может быть физиологичным, но речь идёт не только о сладостях.
• Менопауза. Единого объяснения, почему женщинам после 40 и 50 лет хочется сладкого, тоже нет. С одной стороны, тяга может становиться заметнее на фоне менопаузального перехода: изменение уровня половых гормонов влияет на аппетит, чувство насыщения и пищевое поведение. Но также здесь важную роль играют привычки питания, стресс, сон и другие причины.

Мужчины чаще страдают от инсулинорезистентности на фоне висцерального живота (когда объём талии выходит за пределы нормы). Но главная мужская причина – это дофаминовая зависимость. У мужчин дофаминовая система более импульсивна. Сладкое становится быстрым «лекарством» от усталости или аналогом сигареты/кофе для снятия напряжения на работе.

Важное в блоге: Рассказываем, почему сложно бросить курить и как избавиться от зависимости

Разберём пошагово, как совсем убрать или хотя бы уменьшить тягу к сладкому. Цель – сделать так, чтобы пристрастие перестало быть автоматическим и не определяло выбор еды. 

Шаг 1. Начните с наблюдения за своим рационом и триггерами

Заведите дневник питания – подойдёт блокнот или заметки в телефоне. В течение 5-7 дней записывайте: что и когда вы ели, в какой момент появилась тяга к сладкому, насколько вы были голодны и что происходило перед этим (стресс, усталость, скука, привычная ситуация).

Проверьте, при каком рационе и в каких ситуациях убрать тягу к сладкому никак не удаётся. Если она появляется после сбалансированного приёма пищи, возможно, причина не в голоде, а в сформированной привычке завершать еду сладким. А если его хочется каждый раз после совещания или перед сном, скорее всего, это способ справиться с напряжением.

Шаг 2. Добавьте белок в рацион

Полноценный приём пищи с достаточным количеством белка не гарантирует исчезновение тяги, но снижает вероятность того, что через час рука потянется к шоколадке. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), в сутки нужно от 75 до 114 г белка для мужчин и от 60 до 90 г для женщин – в зависимости от возраста и уровня активности. По данным совместного доклада ВОЗ, ФАО и ООН, безопасный уровень потребления белка для взрослых – 0,83 г на кг массы тела в сутки.

Шаг 3. Помните о клетчатке и сложных углеводах

Клетчатка может способствовать замедлению всасывания глюкозы и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Систематический обзор показал, что часть пищевых волокон может улучшать субъективное чувство сытости. По рекомендациям Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), взрослому человеку нужно 20-25 г пищевых волокон в сутки; ВОЗ ориентирует на не менее 25 г. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые в составе основных приёмов пищи тоже важны.

Шаг 4. Не допускайте голодания между приёмами пищи

Проверьте, связаны ли эпизоды сильной тяги к сладкому с длительными промежутками без еды. Если связь есть – равномернее распределите приёмы пищи в течение дня. Роспотребнадзор рекомендует 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса с интервалом 3-4 часа; перерывы дольше 5 часов (кроме ночного сна) нежелательны.

Шаг 5. Наладьте режим сна и отдыха

Недосып может влиять на аппетит, пищевые предпочтения и количество потребляемых калорий. Поэтому если вы плохо спите, одной коррекции рациона может быть недостаточно.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Для улучшения качества отдыха важно обеспечить комфортные условия в спальне (темноту, тишину, подходящую температуру), а вечером ограничивать воздействие яркого света и использование электронных устройств.

Шаг 6. Не вводите жёсткий запрет на сладости

Полный запрет любимой еды может усилить тягу к ней. Постепенное снижение количества добавленных сахаров обычно переносится легче и реже приводит к срывам. Полностью убирать сладкое из рациона имеет смысл только при наличии индивидуальных ограничений или по своим предпочтениям.

Шаг 7. Найдите, чем заменить сладости

Возможно, вам просто хочется кушать, а сладкое всегда есть под рукой. Логичнее заменить его на полноценный перекус. Хороший вариант – еда, которая сочетает белок, сложные углеводы и жиры:

• творог с ягодами;
• яйцо с цельнозерновым хлебом;
• горсть орехов;
• несладкий йогурт с фруктами.

Сама по себе тяга к сладкому не позволяет поставить диагноз – ни диабет, ни дефицит микроэлементов, ни другое заболевание. Но если она выраженная, стойкая и сочетается с другими признаками – это повод для обследования. Вот что должно насторожить:

• Вы просыпаетесь от голода ночью или чувствуете сильную дрожь/слабость между приёмами пищи.
• Тяга сопровождается частым мочеиспусканием и сухостью во рту (проверьте сахар в крови).
• Появилась прибавка веса именно в области живота.
• У женщин – тяга стала постоянной, а не циклической, или усилилась в климактерический период.
• Вы пьёте сладкие напитки ежедневно и не можете остановиться – это может быть особенностью пищевого поведения, которую стоит обсудить со специалистом.

Первичное обследование обычно включает общий анализ крови и глюкозу плазмы натощак. 

Официального средства от тяги к сладкому нет, а все добавки и препараты подбираются индивидуально. Их цель – борьба с первопричиной, а не только с пристрастием к сладкому. В рамках комплексной терапии могут применяться: 

• препараты хрома;
• добавки и препараты магния (глицинат или цитрат);
• L-глутамин (аминокислота);
• витамины группы B (особенно B6 и B12);
• препараты, повышающие чувствительность к инсулину (они назначаются при доказанной инсулинорезистентности и кардинально снижают тягу к углеводам).

На заметку: Магний и омега-3 – вопросы о совместимости, приёме и дозах

В статье подробно разобрали, почему хочется кушать сладкое и что с этим делать. За постоянным желанием съесть десерт обычно стоит не одна, а несколько причин – от долгих перерывов между едой до хронического недосыпа. Жёсткий запрет сахара может не снимать, а, наоборот, усиливать тягу. Более надёжный путь, как избавить организм от пристрастия – сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, стабильный сон и внимание к собственным триггерам.

Список литературы

World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Размещено на iris.who.int. 

World Health Organization. (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Размещено на who.int. 

WHO, FAO, UNU Expert Consultation. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Размещено на iris.who.int. 

Роспотребнадзор. (2021). Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Размещено на rospotrebnadzor.ru. 

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. (2023). Едим в одно и то же время: зачем это нужно? Размещено на 77.rospotrebnadzor.ru. 

Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 6(2), 133-142. doi.org/10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Boswell, R. G., & Kober, H. (2016). Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(2), 159-177. doi.org/10.1111/obr.12354. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Meule A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Current nutrition reports, 9(3), 251-257. doi.org/10.1007/s13668-020-00326-0. размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Tajiri, E., Yoshimura, E., Hatamoto, Y., Shiratsuchi, H., Tanaka, S., & Shimoda, S. (2020). Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 10(2), 47. doi.org/10.3390/bs10020047. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Beaulieu, K., Oustric, P., & Finlayson, G. (2020). The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Current obesity reports, 9(2), 63-80. doi.org/10.1007/s13679-020-00372-3. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Bruinsma, K., & Taren, D. L. (1999). Chocolate: food or drug?. Journal of the American Dietetic Association, 99(10), 1249-1256. doi.org/10.1016/S0002-8223(99)00307-7. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Rabel, A., Leitman, S. F., & Miller, J. L. (2016). Ask about ice, then consider iron. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 28(2), 116-120. doi.org/10.1002/2327-6924.12268. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Docherty, J. P., Sack, D. A., Roffman, M., Finch, M., & Komorowski, J. R. (2005). A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. Journal of psychiatric practice, 11(5), 302-314. doi.org/10.1097/00131746-200509000-00004. Рамзещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Anton, S. D., Morrison, C. D., Cefalu, W. T., Martin, C. K., Coulon, S., Geiselman, P., Han, H., White, C. L., & Williamson, D. A. (2008). Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes technology & therapeutics, 10(5), 405-412. doi.org/10.1089/dia.2007.0292. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Scheer, F. A., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), 421-423. doi.org/10.1002/oby.20351. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

O'Reardon, J. P., Peshek, A., & Allison, K. C. (2005). Night eating syndrome : diagnosis, epidemiology and management. CNS drugs, 19(12), 997-1008. doi.org/10.2165/00023210-200519120-00003. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2016). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition, 55(3), 1181-1188. doi.org/10.1007/s00394-015-0931-0. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Centeno, S., & Wadsworth, E. (2004). Chocolate craving and the menstrual cycle. Appetite, 42(1), 119-121. doi.org/10.1016/j.appet.2003.11.004. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Orloff, N. C., & Hormes, J. M. (2014). Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Frontiers in psychology, 5, 1076. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01076. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211. doi.org/10.1080/07315724.2013.791194. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International journal of food sciences and nutrition, 68(8), 901-912. doi.org/10.1080/09637486.2017.1320537. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Greenfield, J. R., Farooqi, I. S., Keogh, J. M., Henning, E., Habib, A. M., Blackwood, A., Reimann, F., Holst, J. J., & Gribble, F. M. (2009). Oral glutamine increases circulating glucagon-like peptide 1, glucagon, and insulin concentrations in lean, obese, and type 2 diabetic subjects. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 106-113. doi.org/10.3945/ajcn.2008.26362. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Sun, W., & Kober, H. (2020). Regulating food craving: From mechanisms to interventions. Physiology & behavior, 222, 112878. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Vincent, C., Bodnaruc, A. M., Prud'homme, D., Guenette, J., & Giroux, I. (2024). Disordered eating behaviours during the menopausal transition: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 49(10), 1286-1308. doi.org/10.1139/apnm-2023-0623. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Hirschberg A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71(3), 248-256. doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Richard, A., Meule, A., Reichenberger, J., & Blechert, J. (2017). Food cravings in everyday life: An EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Appetite, 113, 215-223. doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.037. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Römer, S. S., Bliokas, V., Teo, J. T., & Thomas, S. J. (2023). Food addiction, hormones and blood biomarkers in humans: A systematic literature review. Appetite, 183, 106475. doi.org/10.1016/j.appet.2023.106475. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Nasilowski, F., Reichenberger, J., Denk, B., Gaertner, R., Klink, E., Unternaehrer, E., Volkmer, N., Wienhold, S., Pruessner, J., & Meier, M. (2026). The influence of glucose intake and psychosocial stress on food craving in healthy adults. Comprehensive psychoneuroendocrinology, 27, 100372. doi.org/10.1016/j.cpnec.2026.100372. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Kontou, T. G., Roach, G. D., & Sargent, C. (2023). The effect of mild to moderate sleep restriction on subjective hunger in healthy young men. Appetite, 181, 106412. doi.org/10.1016/j.appet.2022.106412. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Samulėnaitė, S., Rodriguez Parkitna, J., Baltriukienė, D., Martín-García, E., Maldonado, R., & Burokas, A. (2026). Dysregulated eating behaviour and microbiota-based interventions targeting eating disorders and food addiction. Gut microbes, 18(1), 2647535. doi.org/10.1080/19490976.2026.2647535. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

de Wouters d'Oplinter, A., Huwart, S. J. P., Cani, P. D., & Everard, A. (2022). Gut microbes and food reward: From the gut to the brain. Frontiers in neuroscience, 16, 947240. doi.org/10.3389/fnins.2022.947240. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O'Connor, D. B. (2022). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health psychology review, 16(2), 280-304. doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 

Jun, D., Kong, S., Lee, G., & Fazzino, T. L. (2026). Ecological momentary assessment studies on food craving among healthy adults: A systematic review. Appetite, 227, 108721. doi.org/10.1016/j.appet.2026.108721. Размещено на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.